Fonte: Brittany Smith para Men's Fitness

Se você está tentando perder uma quantidade significativa de peso ou os últimos 5 quilos, diminuir o peso é incrivelmente difícil. Dietas de baixa caloria são absurdas ​​e você fica com fome o tempo todo. É por isso que os nutricionistas instruem pessoas que estão em dieta a comer alimentos de qualidade, cheios de nutrientes, cujos benefícios sejam iguais ou superem seu impacto calórico.

Então, de quais alimentos estamos falando? "Por um lado, os alimentos repletos de fibras são uma ótima maneira de se satisfazer e controlar a fome, controlar os níveis de glicose no sangue, bem como promover a saúde gastrointestinal", diz Katherine Zeratsky RDN, LD, na Clínica Mayo. "Frutas e vegetais são ricos em fibras e também predominantemente água, o que os torna pesados ​​(seu estômago sente peso) e mantém você se sente satisfeito, com baixas calorias", acrescenta. Finalmente, consuma alimentos à base de plantas que são naturalmente ricos em proteínas e você terá uma combinação que vai acender seu fogo metabólico, mantê-lo satisfeito e queimar calorias enquanto você mastiga.

Então, adicione esses alimentos à sua "dieta" se você estiver procurando se livrar de alguns quilos. A melhor parte? Não vai se sentir nem um pouco em uma dieta.

Quinoa

A quinoa é um grão inteiro único porque é uma proteína completa (cerca de 7g por porção) e rica em fibras (6g). A fibra dietética liga-se realmente à gordura e ao colesterol, ajudando seu corpo a absorver menos dos dois. O grão antigo também é rico em oito aminoácidos essenciais e vitaminas e minerais como magnésio, cálcio, fósforo, ferro e B12 - ambos cruciais para os níveis de energia. "Quinoa é ótimo comido sozinho, misturado com legumes crus como uma salada fria, ou quente como um pilaf", diz Zeratsky. É um carboidrato de alta qualidade que pontuações baixas sobre o índice glicêmico, assim você não vai experimentar picos na taxa de açúcar no sangue.

Cogumelos

"A textura e sabor semelhantes à carde, tornam os cogumelos grandes adições a pratos de carne, como hambúrgueres, bolo de carne, almôndegas, ou similares", diz Zeratsky. Os cogumelos podem mesmo servir como substitutos de carne para veganos e vegetarianos. Pesquisas indicam que substituir a carne com cogumelos para uma refeição por dia pode trazer uma perda significativa do peso porque você está consumindo menos gordura e menos calorias. "Eles adicionam sabor e umidade, bem como fibras tornando as receitas econômicas, com menos em calorias e mais nutritivas", acrescenta.

Bagas

Amoras, mirtilos, morangos (e mais variedades) são um alimento ideal para perda de peso porque eles são relativamente pobres em calorias, densos em nutrientes e adicionam toneladas de sabor a refeições de outra forma sem brilho. "Carregados com fibras e antioxidantes estes pequenos frutos ficam ótimos em cereais, iogurtes, smoothies, saladas, ou sozinhos como um lanche", acrescenta Zeratsky. Frutas tem uma má fama quando se trata de perda de peso por causa de seu açúcar natural, mas isso realmente ajuda a aliviar a monotonia de um programa de dieta. As bagas satisfazem sua necessidade de açúcar sem destruir seu progresso porque satisfazem, e podem eficazmente conter sua entrada global da caloria retardando a digestão e a absorção da fructose.

Espinafre

Folhas verdes como o espinafre são pobres em calorias para que você possa comer copos deles, permitindo que você encher-se com uma variedade de nutrientes (vitaminas A, K, C, E, cobre, manganês, ferro, cálcio e muitos outros) e fitonutrientes, Enquanto consome poucas calorias "Um estudo da Universidade Lund descobriu que um extrato de espinafre contendo membranas de folhas verdes chamado thylakoids aumentar a perda de peso em 43 por cento e são capazes de refrear o desejo por alimentos em até 95 por cento. O extrato reforça a produção do hormônio de saciedade, que reduz a fome, no corpo e promove hábitos alimentares mais saudáveis.

Chocolate Meio Amargo

Estamos constantemente atualizando nossa cobertura sobre as últimas pesquisas envolvendo chocolate escuro. Os benefícios para a saúde são aparentemente intermináveis. Cacau contém flavonóides e polifenóis, nutrientes que têm potenciais benefícios para a saúde. Por um lado, o consumo freqüente de chocolate escuro (duas vezes por semana) está relacionado ao menor IMC, de acordo com um estudo publicado no Journal Internal Medicine . "Um pequeno quadrado de chocolate pode satisfazer um desejo de chocolate, enquanto mantém calorias sob controle", explica Zeratsky, que concluiu o estudo também. As pessoas que comiam quantidades modestas de chocolate escuro tinham níveis de humor e atividade melhores, comiam mais frutas e vegetais e comiam menos gordura saturada.

Pimentões

Pimentões, particularmente pimentão verde, tem grandes quantidades de vitamina C, que é realmente um liberador de gordura potente. A investigação descobriu pessoas com níveis inadequados de vitamina C prender sobre a gordura mais facilmente, então comendo alimentos ricos em coisas podem acionar o seu corpo em um modo de perda de peso. "As cores, trituração, e opções de doce de terra a picante permitem que você personalize pimentas com as suas preferências de sabor", diz Zeratsky. Além disso, a vitamina C ajuda o organismo a absorver o ferro, assim cozinhar pimentões com carne ou espinafre pode fazer uma combinação poderosa. Além do mais, um estudo publicado na revista PLoS ONE descobriu que pimentas vermelhas desencadeam a ação de um nervo em seu estômago que cria a sensação de plenitude e diz a seu corpo que já teve alimentos incríveis o suficiente quando você está tentando perder peso!

Maçãs

As maçãs têm tipicamente aproximadamente 100 calorias, fazendo lhes o aperitivo perfeito. "O fruto é simples e nutritivo, pois há tantas variedades de maçãs disponíveis durante todo o ano, e elas combinam bem com pratos como lombo de porco magro ou saladas", diz Zeratsky. "As maçãs também são deliciosas assadas, o que as torna um saboroso e confortável tipo de sobremesa", acrescenta. Compostos chamados polifenóis em maçãs também estão ligados com a promoção de um sistema imunológico mais saudável, reduzindo o risco de acidente vascular cerebral, colesterol alto e doenças cardiovasculares.

Cenouras

Se um saco de cenouras não está sempre no seu refrigerador, você deve mudar isso. "Estes vegetais de raiz são calorosos, assim que os têm prontos para comer como um aperitivo para conter a fome antes da refeição em vez de abrir um saco de chips ou de outros aperitivos altamente calóricos," diz Zeratsky. Cenouras também podem servir como um substituto da gordura para engrossar sopas e ensopados. Você vai se beneficiar do alto grau de conteúdo de beta-caroteno e fibras.

Feijões

Feijões e legumes são muito subestimados no mundo dos superalimentos. Zeratsky diz que rim e feijão preto são ricos em fibras, proteínas, ferro e zinco. Os feijões fundamentais na dieta perfeita se você está esperando perder o peso, porque o mantêm energizado e satisfeito por mais tempo. Além disso, os feijões são um carboidrato complexo, por isso levam o seu corpo a trabalhar um tempo para convertê-los em energia. Um estudo descobriu que os feijões pretos ajudam a melhorar a resistência à insulina, um efeito protetor contra a obesidade.

Vagens

"A Vagem é uma proteína completa que tem todos os aminoácidos da carne", diz Zeratsky. A única diferença é que a vagem também contém gordura saudável. Você está ajudando sua cintura duas vezes já que um copo de vagem rende cerca de 17g de proteína, 8g de fibra e 189 calorias, então você vai evitar a fome sem prejudicar o seu progresso de perda de peso.

Nozes

Nozes são um lanche incrível, com moderação! Nozes, amêndoas e outras variedades são ricos em gordura e fibras saudáveis, o que ajuda a controlar sua fome. Eles também são muito calóricos, então a porção é importante, Zeratsky pede. Existe uma associação com a ingestão de nozes e a manutenção do peso. Castanhas do Pará são uma excelente escolha. Elas são uma das maiores fontes de selênio, o que mantém seu metabolismo, imunidade e saúde reprodutiva afiadas. Nozes são outra ótima opção; Com cerca de 13g de gorduras poliinsaturadas, essas nozes podem reduzir o armazenamento de gordura e melhorar a forma como seu corpo metaboliza a insulina.

Couve

Consumir mais couve ajuda o seu estômago a encher com menos calorias (apenas 33 cals / 100g porção) e gordura, e toneladas de potássio, vitamina K e ferro. Porque a couve é rica em fibras, também pode ajudar seus objetivos de perda de peso, regulando seu sistema digestivo.

Acelga

A Acelga é rica em antocianinas e fibra, magnésio, ferro, potássio e vitaminas A, C, E e K. O sabor é semelhante ao da beterraba e espinafre, por isso não descarte-a no supermercado ou mercearia. Apenas um copo tem 35 calorias, tendo um incrivelmente baixo teor calórico. Você pode adicionar a saladas, sopas, ensopados e muito mais. A acelga também é um alimento natural para a queima gordura; Ele contém uma boa quantidade de vitamina C, que pode realmente promover a perda de peso, estimulando a síntese de carnitina - um composto ligado à queima de gordura melhorada.