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Alimentação Saudável

Alimentação Saudável

Dra. Andréa Esquivel

A alimentação saudável tem muito a ver com as quantidades que se consome de cada grupo de alimentos.

Não basta somente selecionar os alimentos corretos com qualidade, é necessário que as quantidades sejam proporcionais e adequadas às necessidades de cada um e em cada fase da vida. Como também é importante que os alimentos se harmonizem e possam gerar prazer a quem come. Estimular os cinco sentidos é questão obrigatória nos cardápios.

A pirâmide alimentar é um guia alimentar que contribui para orientar na montagem dos cardápios. Existem também rodas e pratos como guias.

As pirâmides mais atuais indicam também a pratica saudável de atividade física, constante e diária.

Os princípios básicos da alimentação são incontestáveis: comer proporcional movimentar-se mais, incluir frutas, hortaliças e grãos integrais na dieta, não importa que tipo de pirâmide ou guia alimentar você siga como referência.

Alimentos

São produtos naturais ou processados industrialmente, que ingeridos diariamente provêem energia e substâncias nutritivas ao organismo. A maioria dos alimentos aporta nutrientes em diferentes quantidades, e sem dúvida, nenhum alimento é capaz por si só, oferecer todos os nutrientes em quantidades adequadas para satisfazer as necessidades do indivíduo. E por isso que para conseguir uma alimentação equilibrada, os alimentos devem ser consumidos combinados buscando as melhores complementações.

Nutrientes

São substâncias necessárias para manter o organismo vivo. E são ofertados em quantidades variadas através dos alimentos. Irão formar os tecidos, os órgãos, manter as atividades vitais e fazer a manutenção necessária para o crescimento, desenvolvimento e estabilidade, além de fornecer a energia necessária ao organismo.

Alimentação

É a forma e a maneira de proporcionar ao organismo os alimentos que são indispensáveis. Este ato de buscar os alimentos, os modificar se necessário, levá-los à boca, os mastigar e deglutir; além de necessário é um ato social. Como se trata de um ato consciente é ao mesmo tempo educável. A alimentação é um ato necessário, mas é passível de educação e assim, modificável.

Nutrição

É um conjunto de processos fisiológicos pelos os quais o organismo recebe, transforma, absorve e utiliza as substâncias químicas e os nutrientes contidos nos alimentos. A nutrição completa se faz no interior de cada célula. Este processo natural não depende da vontade do ser humano. Existem muitas maneiras de se alimentar, porém somente uma de se nutrir. Uma pessoa pode pensar que está bem alimentada e talvez, possa não estar bem nutrida.

Dieta equilibrada

Dieta é o conjunto das refeições e ações alimentícias que se faz durante um dia ou um período. Para os gregos, “dieta” significa comer com sabedoria.

Para que uma dieta seja saudável é necessário que inclua alimentos dos distintos grupos alimentícios indicados nas pirâmides, e em proporções adequadas e nas freqüências indicadas.

A ciência da nutrição não pode recomendar as proporções exatas de cada alimento que sejam iguais para todo mundo, pois as necessidades de nutrientes variam com as atividades e as necessidades fisiológicas de cada um.

As necessidades variam de acordo com a idade, o sexo, a atividade física, padrões culturais e sociais. A indicação para uma criança não é a mesma para a sua mãe ou seu pai.

Sem dúvida, informado adequadamente, um indivíduo pode decidir sua dieta tendo em conta os critérios e as necessidades pessoais. A maioria dos nutricionistas e dos profissionais da saúde está de acordo sobre quais as bases de uma dieta equilibrada.

A pirâmide alimentar serve para expressar graficamente estas normas gerais e observando-a se pode comprovar se a dieta que segue está correta ou se convém introduzir alguma modificação.

Adaptação Brasileira da Pirâmide Alimentar


Uma dieta adequada para adulto sadio deve ser composta de:

  • Ser fracionada em 5 a 6 refeições dia: desjejum, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia. Com um total em torno de 2000 calorias distribuídas no dia inteiro.
  • Consumo e manutenção no cardápio diário de frutas frescas, verduras, legumes, frutas secas, oleaginosas, cereais integrais e seus derivados.
  • Consumo diário de leite ou produtos lácteos para garantir as fontes de cálcio.
  • Dieta normal em Proteínas: 12% a 15% do Valor calórico Total (VCT). O que significa duas porções pequenas de carne ou derivados ao dia. Distribuídas como proteínas animais: frango, peixe, lácteos, frutos do mar, ovos e carne bovina. E proteínas vegetais: leguminosas (feijões, soja, grão de bico, lentilha, ervilha) e quinoa.
  • Dieta normal em Carboidratos: 50% a 60% do VCT, mas controlar o consumo da sacarose (açúcar refinado e seus derivados) e priorizar carboidratos mais complexos como cereais integrais (aveia, centeio, cevada, arroz, milho) e seus derivados como pães e massas. Em torno da metade do volume de cada refeição principal deve ser de carboidratos de boa qualidade. Ao menos no dia consumir 2 tipos de carboidratos integrais ou algum derivado, como granola, pães integrais com grãos inteiros.
  • Dieta normal nos Lipídeos: 25 a 27% do VCT, diminuir e controlar o consumo das gorduras saturadas de origem animal como carnes gordurosas, embutidos, queijos amarelos, frituras e comidas gordurosas. Valorizar as gorduras boas como frutas secas oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha do pará, avelãs), azeite oliva e óleos vegetais líquidos. Evitar as gorduras artificiais, como gorduras hidrogenadas que podem conter gordura trans e os alimentos preparados com elas.

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