Como Fazer (e manter) Suas Promessas de Final de Ano

Fonte: Jen A. Miller - The N.Y. Times
Como Fazer (e manter) Suas Promessas de Final de Ano

Você está fazendo uma promessa para 2018? Aviso: Mais da metade de todas as promessas falham, mas este ano, isso não precisa ser assim com as suas. Veja como identificar a promessa certa para melhorar sua vida, criar um plano sobre como alcançá-la e se tornar parte do pequeno grupo de pessoas que alcançam com sucesso seu objetivo.

Escolha a promessa certa

Você se dará seu melhor chance ao sucesso se você definir um objetivo que seja possível - e significativo também.

De acordo com a empresa de gerenciamento de tempo Franklin Covey, um terço das promessas não passam o final de janeiro.

Muitas dessas promessas falham porque não são as corretas. E uma promessa pode estar errada por um dos três principais motivos:

  • É uma promessa criada com base no que outra pessoa (ou sociedade) está dizendo para mudar.
  • É muito vaga.
  • Você não possui um plano realista para alcançar sua promessa.

Seus objetivos devem ser inteligentes (SMART em inglês). Esse é um acrônimo cunhado no Journal Management Review em 1981, em termos específicos, mensuráveis, realizáveis, relevantes e vinculados ao tempo. Pode funcionar para gerenciamento, mas também pode funcionar na configuração de suas promessas, também.

  • Específico (Smart). Sua resolução deve ser absolutamente clara. "Ter um objetivo concreto é realmente importante ao invés de dizer vagamente" eu quero perder peso ". Você quer ter um objetivo: quanto peso você quer perder e em que intervalo de tempo?", Disse Katherine L. Milkman, uma professor associado de informações e decisões de operações na Wharton School da Universidade da Pensilvânia. "Dois quilos nos próximos dois meses - isso vai ser mais eficaz".
  • Mensurável (Measurable). Isso pode parecer óbvio se o seu objetivo é manter a forma ou perder peso, mas também é importante se você está tentando parar alguma coisa. Se, por exemplo, você quiser parar de morder suas unhas, tire fotos de suas unhas ao longo do tempo para que você possa acompanhar o progresso de como essas unhas voltaram a crescer, disse Jeffrey Gardere, psicólogo e professor do Touro College of Osteopathic Medicine. Logar o progresso em um diário ou fazer anotações em seu telefone ou em um aplicativo projetado para ajudá-lo a rastrear comportamentos pode reforçar o progresso, independentemente da sua promessa.
  • Alcançável (Achievable). Isso não significa que você não pode ter grandes objetivos. Mas tentar dar um passo rápido demais pode deixá-lo frustrado, ou afetar outras áreas da sua vida, a ponto de sua promessa assumir a sua vida - e incomodar você, seus amigos e familiares. Assim, por exemplo, a promessa de economizar dinheiro suficiente para se aposentar em cinco anos, quando você tem 30 anos, provavelmente não é realista, mas pode economizar mais R$ 100 por mês. (E se isso for fácil, você pode subir esse número para um extra de R$ 200, R$ 300 ou R$ 400 por mês).
  • Relevante (Relevant). Este é um objetivo que realmente importa para você, e você está fazendo isso pelas razões corretas? "Se você faz isso com o sentimento de auto-ódio ou remorso ou uma forte paixão nesse momento, geralmente não dura", disse o Dr. Michael Bennett, um psiquiatra e co-autor de dois livros de auto-ajuda . "Mas se você construir um processo onde você está pensando mais sobre o que é bom para você, você está mudando a estrutura de sua vida, você está trazendo as pessoas em sua vida, que reforçará essa resolução, então eu acho que você tem uma chance de luta ".
  • Com Prazo Definido (Time-Bound). Como "alcançável", a linha de tempo para alcançar seu objetivo também deve ser realista. Isso significa dar-se tempo suficiente para fazê-lo com muitos objetivos intermediários menores estabelecidos ao longo do caminho. "Concentre-se nessas pequenas vitórias para que você possa fazer progresso gradual", disse Charles Duhigg, autor de "The Power of Habit" e um ex-escritor do New York Times. "Se você está construindo um hábito, você está planejando para a próxima década, e não nos próximos dois meses".

Crie seu plano

Seu objetivo final não aparecerá apenas mágicamente. Aqui estão maneiras de descobrir como chegar lá.

Porque você não vai apenas acordar e mudar a sua vida, você não só precisa de um plano para o que fazer, mas também para os obstáculos que você encontrará ao longo do caminho.

Se você está tentando formar ou quebrar um hábito, o Sr. Duhigg sugeriu dividir esse hábito em suas três partes: uma deixa, uma rotina e uma recompensa.

Por exemplo:

Mau hábito: eu checo o Twitter muitas vezes.

Deixa: eu me sinto isolado.

Rotina: eu verifico o Twitter.

Recompensa: sinto-me conectado.

Modo de mudar o comportamento: em vez de verificar o Twitter, levante-se e fale com um colega.

E se você tiver um hábito de saúde realmente ruim?

Mau hábito: eu fumo.

Deixa: Estou cansado.

Rotina: eu fumo um cigarro.

Recompensa: Eu sou estimulado.

Modo de mudar o comportamento: em vez de fumar um cigarro, substitua o estímulo por outra coisa, como o café.

Ou se seu hábito afeta seu dia inteiro?

Mau hábito: eu não dorme o suficiente à noite.

Deixa: Sinto que preciso de tempo para mim mesmo à noite.

Rotina: eu fico acordado demais na televisão.

Recompensa: Estou entretido.

Maneira de mudar o comportamento: em vez de ficar acordado para assistir TV, crie um tempo especial a cada dia para gastar sozinho, mesmo que isso possa significar pedir ajuda para seus filhos ou tirar uma pausa do trabalho todos os dias.

Torne-o Pessoal

Claro, a deixa e a rotina para um mau hábito comum, como o tabagismo, é tão individual como a pessoa que tenta sair. Você pode precisar fazer algum trabalho para descobrir qual é a deixa real do hábito que deseja mudar e, então, o que o substituirá.

Tanto a deixa quanto a recompensa devem ser fáceis e óbvias. Vejamos um exemplo em profundidade. Para correr, uma deixa poderia ser apenas colocar suas roupas de corrida, mesmo que, no início, você não faça nada depois disso. "Muitas vezes, quando as pessoas nunca se exercitaram antes, e os pesquisadores estão trabalhando com eles para fazê-los exercitar, a primeira semana é: você deve apenas vestir suas roupas de corrida. Não saia mesmo da casa ", disse Duhigg. Em seguida, adicione o primeiro passo na nova rotina: Coloque roupas de corrida, e passeie pelo quarteirão. "Você quer criar um ambiente onde você está fazendo um progresso muito lento que é garantido para entregar vitórias para você", disse ele.

E então, a recompensa no final da ação também deve ser uma recompensa real, de modo que reforce a rotina e faça você querer fazê-lo. "Caso contrário, o seu cérebro não se ligará ao comportamento", disse Duhigg.

Por exemplo, se você for correr de manhã, apressar-se no seu chuveiro e na sua ida ao trabalho, você pode chegar em sua mesa cansado, então, na verdade, "você está se castigando por correr", disse ele. Seu cérebro vai pegar esse castigo e repelir a atividade pretendida. Sua promessa não falhou necessariamente porque você falhou, mas porque estava tentando fazê-lo na hora errada, o que resultou em uma punição em vez de uma recompensa no final. Para correr, uma recompensa pode ser um bom e longo banho, um pedaço de chocolate ou uma sensação de orgulho, o que pode ser reforçada pelo rastreamento de sua corrida em um diário, escrevendo isso.

Mas, enquanto seu plano deve ser realista e encorajador, também deve permitir obstáculos inevitáveis ​​que surgirão. Pauline Wallin, uma psicóloga e autora de "Taming Your Inner Brat", disse que qualquer plano de promessas deve incluir margem para erros. "Você está lá para o longo prazo. Você deve esperar escorregar ", disse ela. "Haverá momentos em que você vai dizer:" Eu vou fazer largar tudo hoje e vou começar novamente amanhã. "Não repreenda-se. Concentre-se no que você está fazendo bem para si mesmo e não com o erro que você cometeu ", disse ela.

Salte sobre os obstáculos da promessa

Ninguém é perfeito, e sua busca pela sua promessa também não será. Mas você pode voltar ao caminho.

Qual é a melhor maneira de abordar problemas que surgem no seu caminho para o sucesso? Primeiro, lembre-se, não importa o quão bem você planeja, a mudança é difícil. "Você está contra uma parte de você mesmo que nunca vai mudar. Sempre vai empurrar para você em determinadas direções que não são saudáveis. Você vai ter que realmente criar algo passo a passo para gerenciá-lo ", disse o Dr. Bennett.

Então, antes dos obstáculos entrarem em seu caminho, certifique-se de ter um plano para saltar sobre eles. Aqui estão alguns problemas comuns que as pessoas enfrentam para alcançar seus objetivos:

É demais e ainda falta muito. A falta de progresso percebida pode ser frustrante. O Dr. Wallin sugeriu focar no número que for menor: seu progresso ou no quanto falta fazer.

Esta técnica do "pequeno número" é baseada em um estudo de 2012 publicado no The Journal of Consumer Research, que descobriu que se concentrar no número menor em atingir um objetivo manteve as pessoas mais motivadas. Então, por exemplo, se você quiser executar cinco km, qual dos seguintes pensamentos é mais provável que faça você continuar?

  • Eu já corri um km e em outro km eu vou dobrar isso
  • Eu corri apenas um kme ainda tenho que correr mais quatro

De acordo com essa teoria, você provavelmente melhorará com o primeiro.

Então, quando você está começando pela primeira vez em sua jornada em direção à sua promessa, em vez de olhar para o grande número que resta para chegar lá, veja o que você já alcançou. Para o fim, quando esse número de objetivo encolher, é perfeitamente bom olhar para o seu progresso, mas foque sobre o pouco que resta antes de alcançar seu objetivo.

Estou tentando pensar positivo, mas não está funcionando. O pensamento positivo não vai ser suficiente, disse Gabriele Oettingen, professor de psicologia na Universidade de Nova York e autor de "Repensar o pensamento positivo: dentro da nova ciência da motivação". Na verdade, o pensamento positivo pode ser o que o retém .

Em seus estudos, ela descobriu que "quanto mais positivamente as pessoas fantasiam e sonham acordado com seu sucesso futuro, menos eles fazem em termos de sucesso real", disse ela.

"Eles já experimentaram positivamente em suas mentes, e então eles relaxam", disse ela. "Essas fantasias positivas são úteis para explorar as diferentes possibilidades para o futuro, mas são uma dificuldade quando se trata de realmente colocar o esforço e a energia que deseja satisfação realmente precisa. Eles sap energia ".

Uma técnica melhor do que o pensamento positivo? Tente ser positivo, mas realista. Sim, imagine o objetivo ou a fantasia positiva, mas depois veja quais os obstáculos no caminho e como superá-los. Dr. Oettingen chama essa técnica W.O.O.P. - Desejo, Resultado, Obstáculo, Plano (Wish, Outcome, Obstacle, Plan).

  • Desejo: o que você quer?
  • Resultado: qual seria o resultado ideal? Como será a sua vida quando atingir o seu objetivo?
  • Obstáculo: você se conhece. O que tentará detê-lo? O que o afastou antes?
  • Plano: como você contornará?

Responder a estas perguntas não precisa demorar muito tempo. O Dr. Oettingen sugeriu três a cinco minutos para começar; Certifique-se de estar em um lugar onde você não será interrompido.

Não consigo manter essa rotina. Talvez sua rotina simplesmente não seja suficientemente flexível.

Em um estudo de 2015, os pesquisadores pagaram dois grupos de pessoas para ir à academia por um mês. O primeiro grupo foi pago se eles começassem um treino dentro de uma janela de duas horas que eles escolheram antecipadamente. O segundo grupo foi pago sempre que frequentavam a academia. Após esse mês, os pesquisadores descobriram que o segundo grupo era mais provável que ficasse com o hábito do ginásio.

O resumo? Defina um plano, mas seja flexível quando a vida ficar no caminho.

"É fundamental aprender como ter um plano de backup em vez de simplesmente largar mão e desistir", disse o Dr. Milkman, que conduziu o estudo.

Estou recebendo muita pressão externa. Isso pode ser um sinal de que você está tentando mudar por razões erradas. Tenha uma conversa com você sobre se deseja fazer essa mudança para você mesmo ou porque outra pessoa lhe disse. "Sempre tente colocar o coração lá onde você se consulte consigo mesmo", disse o Dr. Bennett.

Eu deslizei. A primeira vez que você reverte para seus modos antigos, esqueça. "Se você estragar, o que você deve fazer pela primeira vez é apenas fingir que não aconteceu. Não se envolva nessa mentalidade negativa ", disse Duhigg. "Só acorde no dia seguinte e finja que você não escorregou e volte para o padrão que você estava tentando incentivar".

Se você continuar escorregando, em vez de se culpar, tente olhar seu comportamento para descobrir onde o processo está quebrando. Em "The Power of Habit", o Sr. Duhigg escreve sobre um homem que tentou parar de fumar dezenas de vezes até que ele identificou o motivo pelo qual ele fumava porque isso o fazia sentir calma. Então, ele tentou encontrar um substituto calmante para fumar e manteve-se falhando, eventualmente chegando na meditação, o que lhe permitiu parar de fumar.

"Se uma escolha não tiver sucesso, isso não significa que a culpa é nossa. Isso significa que temos mais dados para nossa experiência e provavelmente teremos sucesso melhor na próxima ", disse o Sr. Duhigg.

Encontre uma comunidade

Você não precisa fazer isso sozinho, especialmente se a sua promessa começa no ano novo, quando você terá muita companhia tentando fazer uma mudança de vida.

Declare seu Objetivo

Você não precisa necessariamente encontrar um grupo especial, mas você deve deixar que uma ou duas pessoas saibam que você está definindo um objetivo. "Diga-lhes o seu plano e peça-lhes para responsabilizá-lo", disse o Dr. Milkman. Dessa forma, é um compromisso público, e você pode sentir que você tem uma comunidade que o apoia que quer ver você ter sucesso.

Você também pode usar as redes sociais para tornar seu objetivo público, como publicar no Facebook, que você aprenderá a bordar em 1 de julho, juntamente com as atualizações do seu hobby em andamento. Mas isso pode ser uma espada de dois gumes, disse o Dr. Wallin. Você pode obter uma carga de simpatia em um momento em que você realmente precisa de um forte impulso, ou pior ainda, você receberá feedback não solicitado de alguém que você não falou desde a sétima série. "Você receberá muitos conselhos, o que a maioria das pessoas não quer, mas vai receber de qualquer maneira", disse ela.

Prepare-se para perder algo

Ou seja, dinheiro. Isso pode significar que você dá ao seu irmão R$ 100 e você não pode recuperá-lo até alcançar seu objetivo. Ou, para algo mais formal e formatado, o Dr. Milkman recomenda o stickK.com, um site onde você faz uma promessa financeira que você perderá se você não alcançar seu objetivo.

"Se houver dinheiro em jogo, as consequências são muito maiores", disse o Dr. Milkman. "Há grandes apostas no jogo".

Encontre Apoios Parecidos

Você pode encontrar grupos de suporte on-line e fóruns (no Facebook ou não) cheios de pessoas que estão alcançando o mesmo objetivo. Mas grupos da vida real também podem ajudar. O Sr. Duhigg disse que uma razão pela qual os Alcoólicos Anônimos (e outros grupos anônimos) funcionam para muitas pessoas é, primeiro porque é uma comunidade, mas também porque existe uma crença em outra coisa que não é necessariamente Deus. Por exemplo, as pessoas usaram a crença em um poder geral maior, mesmo na natureza, para ajudá-los a alcançar seus objetivos.

"A crença é um músculo metafórico que, com a prática, se fortalece e fica mais fácil de usar", disse ele. "Em última análise, as pessoas que procuram mudar um comportamento realmente sedutor e destrutivo, como o alcoolismo, precisam acreditar na capacidade de mudar". Os grupos de apoio podem ajudar porque são um ambiente de grupo com muito reforço social e apresentam exemplos de pessoas que mudaram.

Corte as Más Influências

Enquanto alguns amigos e familiares querem ajudar, outros podem mantê-lo de volta, especialmente se suas resoluções para cortar um mau comportamento significam que você não pode participar desse comportamento com eles ou eles vêem querer mudar como uma rejeição do caminho que eles vivem em suas vidas.

Para aqueles que recuam contra sua decisão de mudar - seus amigos de happy hour, a equipe de tabagismo no trabalho - o Dr. Bennett sugeriu criar um script que diz o que você está tentando fazer sem vergonha por trás disso. Olhe como um memorando para as pessoas em sua vida sobre a mudança que você espera fazer. "Você está tentando assumir uma posição administrativa sobre o problema com você e com os outros. Você não está tentando ficar emocional sobre isso ", disse ele.

Por exemplo, se você está tentando parar de fumar e o grupo de pessoas que você costuma fumar no trabalho se mostra nervoso, experimente isso: "Eu realmente gostei do nosso tempo juntos, mas sinto muito que eu tenha que recuar agora porque parar de fumar é tão importante para minha saúde. Ficar com a gangue durante as sessões de fumaça seria mais do que eu poderia tolerar. Mais uma vez: meus arrependimentos.

Se você indicar claramente o que você está tentando fazer, e essa pessoa continuamente fizer você voltar atrás, pode ser um sinal de que o relacionamento não é bom para você. Isso muitas vezes pode ser um problema em um relacionamento onde um parceiro continua com um hábito destrutivo quando o outro está tentando sair. "Você realmente precisa se perguntar se esta é uma bandeira vermelha sobre algo em um relacionamento que pode ser muito perigoso para você que você quer estar preparado antecipadamente", disse o Dr. Bennett.

Se você perder seu objetivo

Você não falhou. Você é o seu próprio experimento, então aqui está o que tentar sua segunda, terceira ou vigésima tentativa.

Em primeiro lugar: se você falhar na sua tentativa da promessa, não se abale, e saiba que não está sozinho. Afinal, o Dr. Milkman ressalta: "lutamos para fazer as coisas que sabemos são boas para nós, porque damos impulsos para a gratificação instantânea".

Sinta-se Livre para Recomeçar sem Culpas

Quer tentar novamente? Lembre-se, uma promessa não precisa estar ligada ao Ano Novo. "Pode seguir um fim de semana, depois de um aniversário", disse ela. Então, se você perdeu o objetivo do Ano Novo, você pode começar de novo amanhã, uma segunda-feira, depois do Dia dos Namorados ou qualquer marcador que signifique algo para você, contanto que você esteja pronto para dar outra chance. Isso não garantirá o sucesso, mas você não precisa esperar até mais um ano no calendário para dar outro passo.

E seja gentil com você mesmo. "Falamos em tons muito mais duros para nós do que para outras pessoas", disse o Dr. Wallin. "Nós não falaríamos a uma criança tentando aprender algo: 'você é tão estúpida', mas é assim que falamos conosco".

Quando as promessas saem dos trilhos ou se desmoronam, mas você ainda quer tentar novamente, fale com você como "uma criança que se sente desencorajada. Você não diria 'isso é porque você é um idiota'. Você diria 'vamos, você pode fazer isso' ".

O Dr. Wallin ofereceu mais alguns pontos de auto-colocação comuns, e maneiras de virar o script:

  • Em vez de "eu ferrei tudo. O que importa agora? "
    ... diga: "Essa foi uma má decisão, mas uma boa oportunidade de aprendizagem. Qual é o meu próximo passo? "
  • Em vez de "Estou com TANTA fome!"
    ... diga: "Estou com fome, o que significa que está funcionando! É um pouco desconfortável, mas consegui passar por coisas piores. "
  • Em vez de "Minhas pernas estão tão doloridas". Não posso me exercitar hoje "
    ... diga: "Vamos dar os meus músculos das pernas um descanso hoje. O que posso fazer para trabalhar meus braços? "
    ou: "É claro que meus músculos estão doloridos. Eles deveriam ficar. Isso ficará mais fácil. "
  • Em vez de, "Isso é muito difícil!"
    ... diga: "Fazer isso hoje vai realmente criar minha confiança".
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