Caminhe Rapidamente para a Sua Boa Saúde. Cerca de 100 Passos por Minuto.

Caminhada vigorosa requer cerca de 130 passos por minuto, enquanto a corrida começa em cerca de 140.

Fonte: Gretchen Reynolds - The New York Times
Caminhe Rapidamente para a Sua Boa Saúde. Cerca de 100 Passos por Minuto.

A maioria de nós sabe que devemos caminhar rapidamente em prol da nossa saúde. Mas quão rápido é rápido?

Um novo estudo da velocidade e saúde da caminhada conclui que a resposta parece ser de cerca de 100 passos por minuto, um número que é provavelmente menor do que muitos de nós poderiam esperar.
As diretrizes atuais de exercícios quase sempre afirmam que devemos andar em um ritmo acelerado, em vez de caminhar tranquilamente. Mas as recomendações nem sempre definem o que significa caminhada dinâmica e, quando isso acontece, podem empregar terminologia ou tecnicalidades assustadoras.

Eles podem dizer, por exemplo, que a caminhada rápida requer três equivalentes metabólicos de tarefa, ou METs, significando que ela usa cerca de três vezes mais energia do que ficar quieto.

Ou podem nos dizer que a caminhada rápida ocorre em um ritmo que aumenta nossa frequência cardíaca até atingir cerca de 70% da frequência cardíaca máxima, uma medida que poucos de nós entendem completamente ou que têm o monitor de frequência cardíaca e a acuidade matemática necessárias para acompanhar e analisar essas porcentagens.

Mesmo a descrição mais simples e frequentemente citada da caminhada rápida pode ser vaga e confusa. Usado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças e outras agências em suas diretrizes, define a caminhada rápida (e outras atividades de intensidade moderada) como ocorrendo em um ritmo no qual as pessoas podem falar, mas não cantar.

Essa definição parecia impraticável para Catrine Tudor-Locke, professora de cinesiologia da Universidade de Massachusetts em Amherst, que há muito estuda quanto exercício pode ser necessário ou suficiente para a saúde.
"Quem quer cantar quando anda?", Ela pergunta.

Assim, para o novo estudo, que foi publicado em junho em uma edição especial do British Journal of Sports Medicine dedicada ao tema da caminhada, ela e seus colegas decidiram ver se havia dados suficientes já disponíveis para desenvolver um estudo mais preciso e preciso. definição útil de caminhada rápida.

Começaram por procurar estudos recentes publicados de boa qualidade que acompanhassem o ritmo e a cadência das pessoas, que é o número de passos que eles dão por minuto, bem como outras medidas do seu esforço, como frequência cardíaca ou aumentos na respiração.

Eles queriam ver se havia consistências entre um número fácil de usar, como passos por minuto, e mais determinações técnicas de intensidade, como a respiração.

Eles também queriam encontrar estudos que haviam examinado pessoas de diferentes idades e índices de massa corporal, para ver se uma única medida do que faz com que caminhar rapidamente se aplicasse a quase todos.

Eles acabaram com 38 estudos que incluíram centenas de homens e mulheres com idade variando de 18 a idosos e de muitos diferentes I.M.C.s.

Mas apesar das diferenças entre os participantes, os dados sobre o que fez a caminhada rápida, ou “moderada”, foram consistentes em todos os estudos, descobriram o Dr. Tudor-Locke e seus colegas.

Caminhada rápida envolveu um ritmo de cerca de 2,7 quilômetros por hora. Ou, em outras palavras, exigia cerca de 100 passos por minuto.

"Este é um número que é muito fácil para qualquer um de nós medir por conta própria", diz ela. “Você não precisa de equipamentos ou conhecimentos especiais.”

Basta contar quantos passos você dá em 10 segundos e multiplicar esse número por seis, diz ela. Ou conte quantos passos você dá em seis segundos e multiplique por 10. Ou conte quantos passos você dá em um único minuto e pule a multiplicação por completo.

“A boa notícia é que esse ritmo provavelmente não será extenuante para a maioria das pessoas saudáveis”, diz ela.

Houve algumas pequenas variações entre as pessoas no número exato de passos por minuto necessários para alcançar a caminhada rápida nos vários estudos, diz o Dr. Tudor-Locke.

“Para algumas pessoas, era 98; para os outros, 102 ”, diz ela. “Mas 100 passos por minuto é uma boa regra para quase todos”.

A menos que você tenha passado dos 60 anos, ela acrescenta. Os passos ideais por minuto para caminhada rápida entre pessoas mais velhas foram inconsistentes nos estudos que ela e seus colegas revisaram.

“Algumas pessoas mais velhas precisavam de mais de 100 passos por minuto” para andar rapidamente, diz ela, enquanto outras alcançaram velocidade com cadências de passos mais baixas.

Dr. Tudor-Locke suspeita que diferentes metodologias nos estudos produziram os resultados diferentes.

Ela e seus colegas planejam em breve estudar pessoas mais velhas e caminhar para identificar quantos passos por minuto são necessários para que seu ritmo seja rápido.

O Dr. Tudor-Locke também diz que saber que 100 passos por minuto faz com que nossa caminhada seja rápida não significa que devemos parar de andar depois de dar 100 passos.

O volume continua importante, ela diz.

As atuais diretrizes federais de exercício sugerem 30 minutos de caminhada rápida na maioria dos dias, o que se traduziria em 3.000 passos dados no ritmo de 100 passos por minuto.

Se você é ambicioso, você também pode aumentar o ritmo para que sua caminhada se torne vigorosa, diz ela, que é o termo técnico para exercícios mais drenantes.
A caminhada vigorosa requer cerca de 130 passos por minuto, ela e seus colegas determinaram, um ritmo no qual você ainda está andando. Jogging geralmente começa em cerca de 140 passos por minuto, diz ela.

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