Qual é o Valor Nutricional dos Cogumelos?

Fonte: Roni Caryn Rabin - The New York Times
Qual é o Valor Nutricional dos Cogumelos?

P: O quanto são saudáveis e qual o valor nutricional dos cogumelos?

R: Os cogumelos podem não ter os tons verdes profundos ou vermelhos brilhantes que os consumidores passaram a associar com frutas e vegetais ricos em nutrientes, mas são uma "usina de nutrição" e não um alimento branco a ser evitado, disse Angela Lemond, uma dietista registrada nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Leves em calorias e gorduras e sem colesterol, os cogumelos contêm uma quantidade modesta de fibras e mais de uma dúzia de minerais e vitaminas, incluindo cobre, potássio, magnésio, zinco e uma série de vitaminas B, como folato. Os cogumelos também são ricos em antioxidantes como selênio e glutationa, ou GSH, substâncias que se acredita protege as células de danos e reduz doenças crônicas e inflamação.

Alguns estudos sugerem que os cogumelos são a fonte dietética mais rica de outro antioxidante chamado ergothioneine, ou ERGO, que também está presente em grandes quantidades em feijão vermelho, farelo de aveia e fígado. ERGO e outros antioxidantes concentram-se principalmente nas cabeças, não nas hastes.

Mas o perfil nutricional de um cogumelo varia dependendo do tipo e do método de cultivo, de acordo com Robert Beelman, professor emérito de ciência alimentar e diretor do Centro de Plantas e Cogumelos Alimentos para a Saúde no Penn State College of Agricultural Sciences. Seu estudo de 2017, que comparou ERGO e GSH em diferentes tipos de cogumelos, encontrou níveis variando em mais de vinte vezes.

Enquanto o cogumelo de botão comum vendido na maioria dos supermercados nos Estados Unidos é rico em potássio e selênio, o estudo do Dr. Beelman descobriu que cogumelos especiais como os ostra cinzenta e amarela, shiitake, maiitake e porcini têm concentrações muito maiores de ERGO e GSH, enquanto que os cogumelos porcini têm as maiores quantidades de ERGO, seguidas de cogumelos ostras amarelas. (O estudo não inclui cogumelos cremini ou portobello, eles também contêm quantidades significativas, embora menores, de ERGO, de acordo com o Conselho dos Cogumelos).

Alguns cogumelos também contêm vitamina D, mas, geralmente, apenas se eles foram cultivados à luz solar ou expostos à luz ultravioleta, disse o Dr. Beelman.

Estudos observacionais sugerem que as pessoas que consomem muitos cogumelos têm menor risco de desenvolver câncer de mama e demência, mas esses estudos não são definitivos e não provam uma relação causal.

Se você quiser reforçar a ingestão de antioxidantes, você terá que comer muitos cogumelos. Dr. Beelman diz que você deve apontar para três miligramas de ERGO por dia ", mas a única maneira de fazer isso é comer 100 gramas - 3.5 onças - de cogumelos de botão por dia, ou cerca de 25 gramas de cogumelos ostra, shiitake ou maiitake, uma vez que estes têm quatro vezes mais.

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