É Possível Recuperar a Massa Muscular Após os 60?

Fonte: Gretchen Reynolds - The NY Times
É Possível Recuperar a Massa Muscular Após os 60?

É verdade que a massa muscular que perdemos em, digamos, 60 anos de idade não pode ser recuperada?

Sou um homem de 77 anos de boa saúde. Perdi 5 quilos durante os últimos 40 anos, tudo músculo. Existe alguma maneira para alguém da minha idade recuperar massa muscular sem recorrer a esteróides?

Vamos começar com as boas notícias sobre os músculos do envelhecimento. Você pode reconstruí-los, mesmo se você é de meia-idade ou mais velho.

"Nosso laboratório e outros mostraram repetidamente que os músculos mais velhos crescerão e se fortalecerão", diz Marcas Bamman, professor de biologia integrativa na Universidade do Alabama em Birmingham. Em seus estudos, homens e mulheres em seus 60s e 70s que começaram o treinamento supervisionado do peso desenvolveram os músculos que eram tão grandes e fortes como aqueles de em média 40 anos de idade.

Mas o processo de aumento de volume funciona de forma diferente em pessoas mais velhas do que em jovens, disse ele.

Músculos esqueléticos são compostos de vários tipos de fibras e "duas coisas acontecem" com essas fibras depois que chegamos a meia-idade, diz o Dr. Bamman. Algumas morrem, especialmente se não temos exercitado muito os nossos músculos. Os adultos sedentários podem perder 30 a 40 por cento do número total de fibras em seus músculos quando tiverem 55 anos, diz Bamman.

Outras fibras permanecem vivas, mas encolhem e atrofiam à medida que envelhecemos.

Jovens que se exercitam adicionam novas fibras musculares e também aumentam as já existentes. As pessoas mais velhas não. Nós aumentamos o tamanho de nossas fibras musculares atrofiadas com o exercício, mas, por uma variedade de razões fisiológicas, não aumentam o número de fibras, diz Bamman.

Mas, em termos práticos, quem se importa? Os músculos mais velhos tornar-se-ão maiores e mais fortes se você os trabalhar, Dr. Bamman diz.

A chave, continua ele, é o treinamento de peso regular e progressivo. Se você faz uma academia, considere fazer, e, em seguida, planeje cansar-se. A fim de iniciar os processos bioquímicos que levam a fibras maiores e mais fortes, Dr. Bamman diz, você deve forçar seus músculos até que eles fiquem exaustos.

Em seus estudos, os voluntários usaram pesos calibrados para que os levantadores mal pudessem completar um conjunto de 8 a 12 repetições antes que seus braços ou pernas crescessem e eles tivessem que descansar. Eles repetiram cada conjunto duas ou três vezes e visitaram a academia três vezes por semana. Se você é novo para exercícios de peso, deve pedir uma orientação em sua academia ou consultar um personal que tenha experiência com clientes mais velhos.

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