O Plano para seu Corpo Perfeito: o Peito Sarado

Consiga aquela barriga tanquinho desejada com estas excelentes dicas de profissionais para abdominais perfeitos

Fonte: Peter Koch - Muscle & Fitness
O Plano para seu Corpo Perfeito: o Peito Sarado

Lembre-se o velho ditado que "abdominais são feitos na cozinha?" Bem, o mesmo princípio se aplica a todo o seu torso. "Você pode fazer todo o trabalho de ginástica do mundo", diz Zach Even-Esh, fundador do The Underground Strength Gym de Nova Jersey, "mas se seu corpo estiver coberto por uma camada de gordura, ninguém saberá".

É por isso que manter-se em uma dieta muito rigorosa, limpa, com o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos é a chave para transformar o seu torso flácido em um formato perfeitamente cônico.

Mas como você faz isso? A primeira ordem do negócio é manter a sua matemática em ordem, e isso significa calcular como a sua ingestão calórica global precisa ser, diz o nutricionista esportivo e coach de força C.J. Murphy, M.F.S., proprietário da Total Performance Sports, em Malden, MA.

Portanto, se a perda de gordura pura é o seu objetivo, você precisa definir o objetivo de ingerir cerca de 16 a 24 calorias por quilo de seu peso corporal por dia de treinamento, dependendo de como você está ativo e quanta gordura que você precisa queimar. (E lembre-se: seja honesto consigo mesmo.) Se você já está bastante magro e você quer apenas uma melhor definição muscular, você está autorizado a consumir 24 a 30 calorias por quilo de peso corporal. (Embora seja melhor começar com menos e ver como vai.) Portanto, se você é um cara de 100 quilos tentando ficar magro, a 20 calorias por libra, você está olhando para cerca de 2.000 calorias por dia.

Agora, como deve ser? Bem, Murphy recomenda um programa simples de alta proteína alternando carboidratos, com o qual você come mais carboidratos em seus dias de treinamento de força e menos em dias de folga, criando um déficit calórico que queima gordura.

Então vamos começar com dias de treinamento de força.

Primeiro, é claro, você vai precisar de muita proteína magra. "Isso inclui qualquer coisa que nada, corre, ou voa", diz Murphy. Significado: bife, frango, peixe, peru e carne moída. Ovos e proteínas em pó também são boas. Como regra geral, Murphy calcula carnes em 7g de proteína por onça. "Diferentes alimentos têm valores diferentes, sim, mas se você está comendo uma grande variedade de carnes você ainda estará no vizinhança, que é o que queremos". Tudo dito, isso significa aproximadamente 2g de proteína por quilo de peso corporal (Calculado a 4 calorias por grama). De modo que mesmo cara de 100 quilos precisa comer 200g de proteína a cada dia de academia.

Depois, há carboidratos: inhame, batata doce, arroz branco, batata branca e frutas são todos bons carboidratos para alimentar seus exercícios. Esses carboidratos devem fazer até 35-45% de suas calorias diárias, calculado em 4 calorias por grama. Vamos dar ao nosso cara 220g.

O restante de suas calorias cada dia pode ser composto de vegetais e gorduras saudáveis, como nozes, manteigas de castanha, azeite e abacate. (Calcule gorduras em 9 calorias por grama.) Para o nosso cara, que vem a cerca de 35g de gordura. Em dias sem treinamento de força, você deve cortar carbs até 50% e aumentar a gordura para 20-30% do total de calorias para ajudar a encher-se, reduzir a fome e aumentar a probabilidade de se manter na dieta. Assim, nosso cara exemplo deve comer 200g de proteína, 125g de carboidratos e 50g de gordura para um total de 1.750 calorias. Mas quando você come é importante, também.

"Ganhe seus carboidratos", diz Murphy, o que significa que você deve estar ingerindo carboidratos diretamente antes e depois do treino. Além disso, economize a maior parte de seus carboidratos durante a noite, o que impede que você se empanturre durante a noite e lhe dá um pouco mais de energia (na forma de glicogênio armazenado) para a manhã seguinte. "Alternar os carboidratos não é a única maneira de colocar massa muscular magra, mas é a mais simples", diz Murphy. "É fácil, as pessoas entenderem, e é difícil de estragar".

Veja os serviços prestados

Convênios

  • Advance
  • Allianz Saúde
  • Ameplan
  • Amil
  • Apeoesp
  • Bradesco Saúde
  • Caixa Seguros
  • Care Plus
  • Cassi
  • Cetesb
  • Classes Laboriosas
  • Dix
  • Economus
  • Fundação CESP
  • Gama Saúde
  • Grupo Saúde Bresser
  • Hapvida
  • Intermedica
  • Itau
  • Life Empresarial
  • Mapfre
  • Marítima Saúde
  • MedService
  • Metrus
  • Notredame
  • Omint Saúde
  • Ônix
  • Portomed
  • Porto Seguro
  • Sabesprev
  • Santamalia
  • Saúde Secular
  • SP Trans
  • Sul America Saúde
  • Unafisco
  • Unimed
  • Unimed Rio
  • Unimed Seguros