Controle de Peso

Gestão de peso significa manter o seu peso corporal em um nível saudável.

Fonte: Health Guide - The NY Times
Controle de Peso

Exercício regular e uma dieta saudável são cruciais quando se trata de controlar o seu peso. Um plano de controle de peso depende se você está com sobrepeso ou abaixo do peso.

Uma maneira fácil de determinar seu próprio peso corporal desejável é usar a seguinte fórmula:

Mulheres: 45 kg para os primeiros 152 cm de altura mais 2,3 kg por cada 2,5 cm adicionais.

Homens: 48 kg de peso corporal para os primeiros 152 cm de altura mais 2,7 kg por cada 2,5 cm adicionais.

Para uma estrutura de corpo pequeno, 10% devem ser subtraídos. Para um corpo grande, 10% devem ser adicionados.

Medidas de gordura corporal e massa corporal são usadas para determinar se uma pessoa está abaixo ou acima do peso. Um dietista registrado ou fisiologista do exercício pode ajudá-lo a calcular sua gordura corporal. A quantidade recomendada de gordura corporal difere para homens e mulheres.

Para mulheres:

  • A quantidade recomendada de gordura corporal é de 20 - 21%.
  • A mulher americana média tem aproximadamente 22 - 25% de gordura corporal.
  • Uma mulher com mais de 30% de gordura corporal é considerada obesa.

Para homens:

  • A quantidade recomendada de gordura corporal é de 13 - 17%.
  • O homem americano médio tem aproximadamente 17 - 19% de gordura corporal.
  • Um homem com 25% de gordura corporal ou superior é considerado obeso.

O índice de massa corporal (IMC) é uma medida indireta da composição corporal. Leva em consideração tanto o seu peso e altura. O IMC ajuda a determinar o risco de determinadas doenças, incluindo diabetes e hipertensão.

É importante notar que os termos "excesso de peso" e "obesidade" não significam a mesma coisa. O controle de peso para pessoas que têm sobrepeso envolve a atividade física contínua e monitorando a quantidade de comida consumida.

ABAIXO DO PESO

Anorexia nervosa e bulimia são distúrbios alimentares associados a uma imagem negativa do corpo. Anorexia nervosa é uma doença em que as pessoas limitam extremamentea sua ingestão de alimentos. Isso resulta em perda de peso perigosamente rápida, ao ponto de fome. Esta desordem é mais comumente encontrada em mulheres adolescentes, mas também pode ocorrer em homens, crianças e adultos.

Bulimia é compulsão alimentar seguido de vômitos auto-induzidos. É freqüentemente associado com anorexia nervosa. Muitas pessoas com bulimia não perdem muito peso, e não podem obter atendimento médico até que elas procurem ajuda.

Perda excessiva de peso intencional pode fazer uma pessoa ficar perigosamente abaixo do peso. Para manter seu peso, as pessoas com transtornos alimentares devem comer alimentos suficientes para evitar que elas percam o peso que ganharam.

CALORIAS PARA MANUTENÇÃO DE PESO

Para manter seu peso, você pode usar a seguinte fórmula:

  • 22 calorias por quilo de peso corporal desejável se você for sedentário ou muito obeso
  • 29 calorias por quilo de peso corporal desejável se seu nível de atividade é baixo ou se você tiver mais de 55 anos
  • 33 calorias por quilo de peso corporal desejável se você pratica atividade moderada regularmente
  • 40 calorias por quilo de peso corporal desejável se você pratica atividade extenuante regularmente

NÍVEIS DE ATIVIDADE

  • Baixa atividade: Nenhuma atividade física regular planejada; Atividade ocasional (tal como o golfe ou o tênis recreacional) são o único tipo de atividade física.
  • Atividade moderada: Participar de atividades físicas como natação, corrida, ou caminhada rápida por 30 - 60 minutos de cada vez
  • Atividade extenuante: Participar de atividade física vigorosa por 60 minutos ou mais pelo menos 4 a 5 dias por semana

UMA DIETA BALANCEADA

  • Não comer carne mais de uma vez por dia. Coma peixe e aves com mais freqüência do que carnes vermelhas ou processadas, porque engorda, menos.
  • Evite fritar alimentos. Alimentos fritos absorvem as gorduras dos óleos de cozinha, aumentando sua ingestão de gordura dietética. Em vez disso, assar ou grelhar acomida. Se você fritar, use óleos poliinsaturados, como o óleo de milho.
  • Reduza o consumo de sal. Limite o sal a mesa, ou intesidicadores de aroma que contêm sal, como glutamato monossódico (MSG).
  • Incluir fibra adequada em sua dieta. Fibra é encontrada em vegetais de folhas verdes, frutas, feijão, flocos de farelo, nozes, vegetais de raiz e alimentos integrais.
  • Não comer mais do que 4 ovos por semana. Embora sejam uma boa fonte de proteína, tenham pouca gordura saturada, os ovos tem muito colesterol.
  • Escolha frutas frescas para a sobremesa, em vez de doces, bolos ou pudim.
  • Coma uma dieta bem equilibrada. Muito de qualquer coisa - seja em calorias ou um determinado tipo de alimento - tem seus inconvenientes.

RECOMENDAÇÕES PARA A GESTÃO DE PESO

Para gerenciar seu peso com sucesso, siga estas diretrizes básicas:

  • Coma uma dieta saudável e bem equilibrada.
  • Balance a atividade física com dieta para manter seu peso desejado. Exercício aeróbio ajudará a aumentar o tecido muscular e queimar calorias.
  • Gradualmente ajustar seus hábitos alimentares para incentivar uma mudança de estilo de vida permanente. Você pode precisar de aconselhamento e modificação de comportamento para mudar sua dieta.
  • Evite o álcool, ou beba com moderação.

RECURSOS

Um nutricionista é um excelente recurso para o controle de peso individualizado. O nutricionista pode fornecer informações sobre as aulas e programas disponíveis em sua comunidade.

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Convênios

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