Como Ter Uma Boa Noite de Sono Sem Drogas

Alternativas aos medicamentos prescritos para insônia oferecem soluções melhores, mais seguras e duradouras, dizem os especialistas.

Fonte: Jane E. Brody - The New York Times
Como Ter Uma Boa Noite de Sono Sem Drogas

Shakespeare reconheceu sabiamente que o sono “tece o novelo emaranhado de nossas preocupações” e alivia as dores físicas e emocionais da vida. Infelizmente, esse "principal alimento no festim da vida", como ele o chama, muitas vezes escapa a milhões de pessoas que sofrem de insônia. Desesperados para adormecer ou voltar a dormir, muitos recorrem a Ambien ou a outra das chamadas "drogas Z" para conseguir o sono tão desejado.

Mas, exceto para pessoas com problemas de interrupção do sono de curto prazo, como dor pós-cirúrgica ou luto, esses sedativos-hipnóticos têm um benefício limitado no tempo e às vezes podem causar problemas mais sérios do que poderiam prevenir. Eles não devem ser usados ​​por mais de quatro ou cinco semanas.

Em abril, a Food and Drug Administration (FDA) acrescentou uma advertência em caixa às drogas prescritas para insônia, zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo e Zolpimist), zaleplon (Sonata) e eszopiclona (Lunesta), após relatos de ferimentos e morte por sonambulismo, dirigir dormindo e envolver-se em outras atividades perigosas enquanto não estiver totalmente acordado.

Em julho do ano passado, uma mulher da Geórgia foi presa quando dirigiu na contramão pela estrada no dia seguinte ao uso de Ambien, conforme prescrito, para ajudá-la a dormir. Embora ela não tenha consumido álcool, ela reprovou um teste padrão de sobriedade e disse à polícia que não sabia como ela acabara indo pelo caminho errado.

Embora se acredite que reações extremas a essas drogas do sono sejam incomuns, elas são imprevisíveis e podem ser desastrosas quando ocorrem. Alguns resultaram em fatalidades veiculares.

Até 20% a 30% das pessoas na população em geral dormem mal. Eles podem ter dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, alguns acordam cedo demais, enquanto outros não se sentem descansados apesar de passarem uma noite inteira aparentemente dormindo na cama. Para uma pessoa em cada 10, a insônia é um problema crônico que se repete noite após noite. Não é de admirar que tantos recorram a pílulas para dormir para lidar com isso.

“Dormir pouco não é apenas irritante. Tem consequências reais além de apenas sentir-se mal no dia seguinte”, disse Adam P. Spira, pesquisador do sono da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg.

No entanto, o Dr. Spira e outros especialistas relatam que existem alternativas melhores, mais seguras e mais duradouras do que os medicamentos prescritos para tratar esse problema comum. As alternativas são especialmente valiosas para pessoas mais velhas que metabolizam drogas mais lentamente, são mais propensas a ter causas subjacentes tratáveis de sua insônia e são mais suscetíveis a efeitos colaterais adversos de medicamentos.

"A insônia é normalmente subtratada, e as intervenções não farmacológicas são subutilizadas pelos profissionais de saúde", disse o Dr. Nabil S. Kamel, geriatra da Cox Health em Springfield, Missouri, e Dra. Julie K. Gammack, geriatra da St. Louis University Health Sciences Center, escreveu no American Journal of Medicine.

Em outras palavras, quando a insônia persistente é um problema, antes de seu médico prescrever uma pílula para dormir, pergunte se existem outros remédios que podem ser mais seguros, mais eficazes e duradouros.

Por exemplo, se a dor ou outros sintomas de um distúrbio médico o mantêm acordado, o primeiro passo deve ser o tratamento da doença subjacente para minimizar seus efeitos perturbadores do sono. Uma vez eu passei três noites sem dormir torturada por coceira intensa até que um dermatologista prescreveu medicamentos para o que acabou por ser uma invasão de ácaros de aves. Mais recentemente, minhas cãibras nas pernas do meio da noite foram quase totalmente eliminadas, consumindo oito onças de água tônica contendo quinino (na verdade, tônica dietética) todas as noites antes de dormir.

Se você não consegue lidar com essa quantidade de líquido perto da hora de dormir, beba-a no início da noite ou tente um remédio herbal que eu uso quando viajo: o Hyland’s Leg Cramps, que contém quinino como um de seus ingredientes ativos.

Às vezes, a medicação dada para tratar uma doença crônica interfere com a capacidade de ter uma boa noite de sono. Nesse caso, o médico pode prescrever uma dose menor, substituir um medicamento diferente ou ajustar o tempo. Mas quando os sintomas de uma doença crônica interromperem o sono, o tratamento por um especialista, incluindo talvez um especialista em controle da dor, pode ser necessário para melhorar sua capacidade de dormir. Se persistirem problemas emocionais que o mantêm acordado, considere consultar um psicólogo, assistente social psiquiátrico ou psiquiatra antes de procurar uma pílula para dormir.

Terapia comportamental cognitiva é agora considerada o melhor tratamento para a insônia, especialmente para adultos mais velhos. Ele ensina as pessoas a desafiarem o pensamento negativo disruptivo e a substituem por pensamentos positivos que combatem a excitação e induzem o relaxamento. Antes de ir para a cama, tente usar imagens ou meditação para reduzir a excitação cognitiva.

O American College of Physicians recomenda a terapia cognitivo-comportamental como "o tratamento de primeira linha para adultos com insônia crônica".

É muito mais seguro do que as drogas e, ao contrário das pílulas para dormir que funcionam apenas quando tomadas e não devem ser usadas a longo prazo, a terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC, ensina estratégias eficazes que continuam a funcionar muito depois do término da terapia.

O American College of Physicians sugere que, se necessário, a medicação para dormir deve ser usada apenas a curto prazo, enquanto aprende as técnicas de terapia cognitivo-comportamental para insônia.

Também é útil o que os especialistas em sono chamam de terapia de controle de estímulo - limitando o tempo do quarto ao sono e ao sexo. Você aprende a associar o quarto ao sono evitando atividades incompatíveis com ele. Se você passa muito tempo deitado sem dormir na cama, seu cérebro começa a ligar o quarto sem dormir. Além disso, evite ir para a cama quando não estiver com sono.

Se você não adormecer depois de cerca de 20 minutos na cama, o Dr. Kamel e o Dr. Gammack recomendam levantar-se, talvez tomar um banho ou ler, depois voltar para a cama quando estiver com sono.

Se tudo isso falhar, a terapia de restrição ao sono pode ser eficaz mesmo depois de uma semana ou duas, especialmente ao eliminar a vigília prolongada no meio da noite. Ele não restringe o sono em si, mas limita o tempo gasto sem dormir, restringindo o tempo na cama para quanto tempo você dorme no momento. Vá para a cama mais ou menos à mesma hora todas as noites, acione um despertador para acordar e mantenha esse tempo todo acordado todos os dias por pelo menos duas semanas, não importa o quanto você tenha dormido na noite anterior. Finalmente, estenda seu tempo gradualmente na cama por 15 a 30 minutos, permitindo uma semana entre cada extensão, até que seja possível obter a quantidade de sono repousante que você precisa com pouca ou nenhuma vigília no meio da noite.

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