Como Ter uma Melhor Noite de Sono

Fonte: Tara Parker-Pope - The New York Times
Como Ter uma Melhor Noite de Sono

A maioria das pessoas sabe que precisa comer bem e se exercitar para ser saudável. Mas e quanto ao sono? Gastamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo e o sono é essencial para uma saúde melhor. Mas muitos de nós estão lutando contra o sono. Quatro em cada cinco pessoas dizem que sofrem de problemas de sono pelo menos uma vez por semana e acordam se sentindo exaustas. Então, como você se torna um dorminhoco melhor sucedido? Pegue um travesseiro, enrole-se em um cobertor e continue lendo para descobrir.

Quanto sono você realmente precisa?

Se você acordar cansado, é provável que você não esteja dormindo o suficiente. Essas estratégias podem ajudá-lo a determinar suas necessidades de sono.

O NÚMERO MÁGICO

A melhor pessoa para determinar quanto você precisa dormir é você. Se você se sentir cansado, provavelmente precisará de mais sono. Mas a ciência oferece algumas orientações mais específicas. As pessoas que dormem sete horas por noite são mais saudáveis ​​e vivem mais. Dormir menos de sete horas está associado a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, depressão e comprometimento da função imunológica. Mas as necessidades de sono variam muito de pessoa para pessoa. Idade, genética, estilo de vida e meio ambiente desempenham um papel. A National Sleep Foundation atualizou recentemente suas recomendações de sono com base na idade.

Embora esses números sejam diretrizes úteis, eles realmente não dizem nada sobre suas necessidades individuais de sono, que são amplamente determinados pela genética - e fortemente influenciados por seus hábitos.

PERGUNTE-SE: 'VOCÊ ESTÁ SONOLENTO?'

Essa pergunta simples é a melhor maneira de determinar se você está dormindo adequadamente. Se você costuma se sentir cansado no trabalho, anseia por um cochilo ou adormece em seu trajeto pela manhã ou à noite, seu corpo está lhe dizendo que não está dormindo o suficiente. Se você está dormindo sete ou oito horas por noite, mas ainda se sentindo cansado e com privação de sono, pode estar sofrendo de sono interrompido ou distúrbio do sono e pode precisar conversar com um médico e fazer um estudo do sono.

MANTENHA UM DIÁRIO DE SONO

Mesmo se você ache que está dormindo o suficiente, pode se surpreender quando ver seus padrões de sono em preto e branco. Alguns dos novos rastreadores de atividade monitoram seus padrões de sono para você, mas você também pode fazê-lo facilmente. Para a próxima semana, mantenha um diário do sono:

1. Anote a hora que você vai dormir e a hora que você acorda.

2. Determine o número total de horas que você dorme. Observe se você tirou sonecas ou acordou no meio da noite.

3. Observe como você se sentiu pela manhã. Animado e pronto para conquistar o mundo? Ou grogue e cansado?

Um diário do sono não apenas lhe dará insights importantes sobre seus hábitos de sono, mas também será útil para o seu médico se achar que está sofrendo de um distúrbio do sono.

TIRE UMAS FÉRIAS DO SEU DESPERTADOR

Quer realmente identificar suas necessidades individuais de sono? Tente este experimento de "férias de sono". Para fazer isso, você precisará de duas semanas quando não tiver um lugar para estar em um horário específico pela manhã. Se você tiver um trabalho flexível, poderá fazer isso a qualquer momento ou talvez tenha que esperar até as férias.

O experimento requer um pouco de disciplina:

1. Escolha a mesma hora de dormir todas as noites.

2. Desligue o seu alarme.

3. Registre a hora que você acorda.

É provável que você durma mais durante os primeiros dias, porque está recuperando o sono perdido, portanto, os primeiros dias de dados não serão úteis. Mas, ao longo de algumas semanas, se você mantiver a hora de dormir programada e permitir que você acorde naturalmente, começará a perceber um padrão de quantas horas de sono seu corpo precisa a cada noite.

Depois de determinar as suas necessidades naturais de sono, pense no tempo que você precisa para acordar para chegar ao trabalho ou à escola na hora marcada e escolher uma hora de dormir que lhe permita dormir o suficiente para acordar naturalmente.

Cotovia da Manhã ou Coruja Noturna?

Você sai da cama cedo e animado, pronto para enfrentar o mundo? Ou você se encontra fazendo amizade com o botão soneca depois de ficar acordado a noite toda?

COMO SE TORNAR UMA PESSOA MATUTINA

Como a maioria das criaturas na Terra, os humanos vêm equipados com um relógio circadiano, um temporizador interno de aproximadamente 24 horas que mantém nossos padrões de sono em sincronia com nosso planeta - pelo menos até que a genética, a idade e nossos hábitos pessoais atrapalhem. Mesmo que o adulto médio precise de oito horas de sono por noite, há os chamados “adormecidos”, que precisam de muito menos, e as pessoas matutinas, que, segundo a pesquisa, muitas vezes vêm de famílias de outras pessoas matutinas. Depois, há o resto de nós, que dependem de despertadores.

Para quem fantasia em saudar a madrugada com um sorriso, há esperança. Com um pouco de foco, disciplina e paciência, você tem a capacidade de redefinir seu próprio relógio interno. Mas esteja avisado, não é fácil. Mudar seu padrão de sono requer compromisso, e isso significa mudar hábitos antigos. Acabam as maratonas assistindo televisão até tarde da noite.

Mudar o seu relógio interno de sono requer induzir uma espécie de jet lag sem sair do fuso horário e mantê-lo até que o relógio do corpo seja reiniciado. E, mais importante, não redefini-lo novamente. Veja como se tornar mais uma pessoa matutina.

Etapa 1: defina uma meta para o seu horário de despertar.

Etapa 2: Mova seu tempo de despertar atual em 20 minutos todos os dias. Por exemplo, se você acorda regularmente às 8 da manhã, mas realmente quiser se mexer às 6 da manhã, defina o alarme para as 7:40 da manhã de segunda-feira. Na terça-feira, ajuste-o para 7h20 e assim por diante até que você ajuste seu alarme para 6h da manhã.

Passo 3: Vá para a cama quando estiver cansado. Evite a exposição extra à luz de computadores ou televisões quando estiver perto da hora de dormir.

Etapa 4: quando o alarme disparar de manhã, não fique na cama. Acenda a luz - abra suas persianas, ligue a lâmpada.

Passo 5: Vá para a cama um pouco mais cedo na noite seguinte. Em teoria, você deve ficar com sono cerca de 20 minutos mais cedo a cada noite.

Uma palavra de aviso: embora esse método funcione para muitos, não funciona para todos. Muito madrugadores e de longa data têm dificuldade em mudar.

COMO ACORDAR

Se você está lutando para acordar de manhã, os especialistas em sono sugerem algumas maneiras simples de treinar seu corpo.

Compre um alarme mais alto: Pode soar bobo, mas se você dormir regularmente através do seu alarme, você pode precisar de um alarme diferente. Se você usar o alarme do telefone, altere o toque e defina o volume como alto.

Luz do Sol: Uma das sugestões mais poderosas para acordar o cérebro é a luz do sol. Deixar as persianas abertas para que o sol brilhe ajudará você a acordar mais cedo se você dormir regularmente tarde.

Tome o café da manhã: Tomar o café da manhã todos os dias treinará seu corpo para esperá-lo e ajudá-lo a entrar em sincronia com a manhã. Se você já voou por fusos horários, perceberá que as companhias aéreas geralmente servem ovos mexidos e outros alimentos para o café da manhã para ajudar os passageiros a se adaptarem ao novo fuso horário.

Não estrague no fim de semana: além das telas de computador, o maior sabotador para uma aspirante a pessoa da manhã é o fim de semana. Ficar acordado até tarde na sexta-feira ou dormir demais no sábado envia ao cérebro um novo conjunto de prioridades de agendamento, então na segunda-feira, um alarme de 6h pode parecer 4h00. É difícil, mas mantenha seus bons hábitos de sono, mesmo nos fins de semana.

Doente e cansado

Pessoas cansadas não são felizes, saudáveis ou seguras. Aqui estão algumas das coisas que dão errado quando você não dorme o suficiente.

SONO E DOENÇA

As pessoas que dormem menos de sete horas por noite são mais propensas a ter problemas crônicos de saúde, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes, pressão alta, derrame cerebral, depressão e morte prematura.

Embora os riscos a longo prazo para a saúde do sono ruim sejam suficientes para mantê-lo acordado durante a noite, há mais más notícias. Também é mais provável que você pegue um resfriado. Em um estudo surpreendente, os pesquisadores encontraram 164 homens e mulheres que estavam dispostos a tomar drogas que os expunham ao vírus do resfriado. (E essa não é a parte mais surpreendente da história.) Você pode pensar que todo mundo que de bom grado põe um vírus no nariz adoeceria, mas não. Um sistema imunológico saudável pode combater um resfriado. Mas não um sistema imunológico privado de sono. As pessoas com maior probabilidade de ficarem doentes com o nariz infundido pelo resfriado? Aqueles que tiveram seis ou menos horas de sono.

O CÉREBRO CANSADO

Um cérebro cansado não é um cérebro sábio, e as pessoas que são privadas de sono cometem mais erros. O American Insomnia Survey, publicado em 2012, estimou que 274.000 acidentes de trabalho estavam diretamente relacionados a problemas de sono. O projeto de lei para esses erros privados de sono? US $ 31 bilhões anuais.

Por que isso acontece? Enquanto o corpo entra em modo de repouso durante o sono, o cérebro torna-se altamente ativo. Pense no seu cérebro como um computador ou um smartphone que usa a noite para fazer backup de todos os seus dados. Um de seus grandes trabalhos é consolidar memórias, conectar-se a memórias antigas e criar caminhos para recuperar memórias. Também forma conexões entre pensamentos e idéias diferentes. É por isso que, às vezes, quando você acorda, uma grande ideia surge de repente em sua cabeça. E é por isso que, quando você não dorme, seu pensamento e sua memória são confusos. Algumas pesquisas sugerem que, quando você não dorme (como quando os alunos viram uma noite), sua capacidade de aprender novas informações cai quase pela metade.

TOXINAS NO SÓTÃO

Outra função importante do sono é permitir que o cérebro faça alguma limpeza mental. Sim, o sono ajuda a limpar o cerebelo, a polir o parietal e a lavar o lobo frontal. O sono limpa o lixo tóxico em seu cérebro. Em estudos com ratos, os pesquisadores descobriram que durante o sono, o espaço entre as células cerebrais fica maior, permitindo que o cérebro elimine as toxinas. Enquanto mais estudos são necessários, a pesquisa sugere que não dormir pode permitir que as toxinas se acumulem e possa estar ligado a doenças cerebrais como as de Parkinson e Alzheimer.

DIRIGIR ESTANDO CANSADO

A condução sonolenta é um risco de segurança tanto quanto dirigir embriagado ou enviar mensagens de texto e dirigir. Estudos mostram que ficar sem dormir por 20 a 21 horas e, em seguida, pegar o volante é comparável a ter um nível de álcool no sangue de cerca de 0,08 por cento, o limite legal na maioria dos estados. Se você está acordado por 24 horas e depois tenta dirigir, você tem um equivalente a 0,1% de álcool no sangue, o que é maior do que o limite legal em todos os estados.

Você corre o risco de dirigir sonolento se tiver menos de seis horas de sono à noite. Outro fator de risco é o ronco. Os roncadores também correm o risco de dirigir com sonolência porque o ronco é um sinal de apneia do sono e sono interrompido.

Em 2009, cerca de 730 acidentes com veículos motorizados mortais envolveram um motorista que estava com sono ou cochilando, e um adicional de 30.000 acidentes não-fatais envolveram um motorista sonolento. Acidentes envolvendo motoristas sonolentos são mais propensos a serem fatais ou causar ferimentos, em parte porque as pessoas que dormem ao volante não conseguem pisar no freio ou sair da estrada antes de bater.

Os motoristas atordoados geralmente ligam o rádio ou abrem a janela para ficarem acordados, mas essas medidas realmente não funcionam, dizem os especialistas. Café ou uma bebida com cafeína podem ajudar, mas alguns indivíduos não obtêm muito efeito. O melhor conselho se você se sentir sonolento ao volante: encoste-se para um rápido cochilo.

SONO E GANHO DE PESO

Há anos os pesquisadores sabem que os adultos que dormem menos de cinco ou seis horas por noite correm maior risco de estar acima do peso. Entre as crianças, dormir menos de 10 horas por noite está associado ao ganho de peso. Algumas pesquisas mostram que perder apenas algumas horas de sono por algumas noites seguidas pode levar a um ganho de peso quase imediato.

Parte da razão pode ser que as pessoas privadas de sono comem mais. Ficar acordado até tarde e poupar o sono leva a comer mais em geral, e um desejo por carboidratos. Em um estudo, comedores privados de sono acabaram comendo mais calorias durante o lanche após o jantar do que em qualquer outra refeição durante o dia. No final da primeira semana, os sujeitos privados de sono ganharam em média cerca de dois quilos. No geral, as pessoas consomem 6% a mais de calorias quando dormem pouco. Depois que começaram a dormir mais, começaram a comer de forma mais saudável, consumindo menos carboidratos e gorduras.

Hábitos do sono

O primeiro passo para melhorar o sono é melhorar a “higiene do sono” - hábitos diários que treinam o seu corpo para dormir.

GERENCIE SEU RELÓGIO

Como a maioria das criaturas na Terra, os humanos vêm equipados com um relógio circadiano, um temporizador interno de aproximadamente 24 horas que mantém nossos padrões de sono em sincronia com o nosso planeta. Pelo menos até nossos hábitos pessoais ficarem no caminho. Aqui estão os principais fatores que importam para a sua “higiene do sono”:

Hora de dormir: Vá para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites, inclusive aos finais de semana.

Não durma demais: mantenha seu horário de despertar consistente. Não durma demais nos finais de semana.

Cochilos: evite cochilos. Se você precisar tirar uma soneca, defina o alarme para que você não durma por mais de uma hora. Não tire uma soneca depois das 15:00.

Manter em um cronograma: os cronogramas não são apenas sobre o horário de dormir e o horário de despertar. Isso também significa comer suas refeições, tomar medicamentos, fazer exercícios e até mesmo assistir televisão deve ocorrer na mesma hora todos os dias para manter o relógio do seu corpo sincronizado.

Evite telas: desligue o tablet, a televisão e o telefone. A luz azul em sua tela tem o mesmo efeito em seu cérebro que a luz solar, o que significa que você acorda apenas quando você quer se afastar.

Pense no seu quarto como um spa: Faça o seu quarto um refúgio agradável, tranquilo e relaxante. Livrar-se de equipamentos de ginástica, televisões, crianças pequenas, etc.

As camas são para dormir e romance: não use a cama para assistir televisão, falar ao telefone, fazer lição de casa ou comer e beber.

Work Out Cedo: Exercício extenuante não é uma boa idéia antes de dormir. Tente yoga.

Sem comer à noite: não faça refeições perto da hora de dormir e evite lanches tardios e noturnos. Se seu corpo estiver passando por uma grande refeição, certamente não conseguirá o descanso necessário. E se você está com excesso de peso ou está propenso a problemas de digestão, é provável que você tenha azia e refluxo dolorosos se estiver muito perto da hora de dormir.

Pegue alguns raios da manhã: A luz do sol mantém o seu relógio interno funcionando. Vá para fora assim que você acordar e passar pelo menos 15 minutos sob o sol da manhã. (E se for um sol quente, use protetor solar.)

Mantenha-se fresco: corpos frescos dormir melhor, mas a maioria das pessoas mantém seus quartos muito quentes durante a noite, o que pode interferir com o sono. Tomar um banho quente antes de dormir é uma boa idéia, porque uma vez que você sai do banho, seu corpo esfria mais rapidamente, o que o ajudará a adormecer.

Chame um Médico

Se você adotou melhores hábitos de sono e ainda está sofrendo de sonolência crônica, pode ser necessário consultar um médico.

Mais de 40 milhões de americanos sofrem de distúrbios crônicos do sono a longo prazo, e outros 20 milhões relatam problemas de sono ocasionalmente, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Aqui estão algumas das razões médicas pelas quais as pessoas estão perdendo o sono à noite.

Insônia: Se você costuma ter problemas para dormir, ficar dormindo ou acordar cedo demais, sofre de insônia. O tratamento inclui terapia comportamental, higiene rigorosa do sono e medicação.

Apnéia do sono: Se você sofre de sonolência diurna excessiva, a causa pode ser a apneia do sono. Normalmente, uma pessoa não sabe se tem apneia do sono e geralmente é alertada para o problema por um parceiro de cama que precisa lidar com o ronco alto, os ruídos e suspiros que costumam estar associados ao transtorno. Uma pessoa com apnéia do sono experimenta pausas na respiração enquanto dorme. Essas pausas podem durar de segundos a minutos e ocorrem dezenas de vezes em uma hora. A respiração reinicia com um suspiro, um som sufocante ou um bufo. Quando isso ocorre, uma pessoa pode não acordar, mas passa do sono profundo para o sono leve, e acorda se sentindo cansada e fatigada. A apnéia do sono é desagradável para um parceiro de cama e é arriscada para sua saúde. Se você acha que tem, consulte um médico.

Síndrome das Pernas Inquietas: Estima-se que 8 por cento da população tem síndrome das pernas inquietas, uma condição neurológica. Existem quatro sintomas básicos que ocorrem com R.L.S .:

1. Um forte desejo de mover as pernas, por vezes acompanhada de uma sensação de ardor.

2. Seus sintomas pioram quando o corpo está em repouso.

3. Os sintomas melhoram quando você se move.

4. Os sintomas são piores à noite.

Ansiedade: A ansiedade pode interferir no sono. E sentir-se privado de sono pode causar ansiedade. A maioria dos distúrbios psiquiátricos está ligada a algum tipo de problema de sono. E as pessoas com insônia crônica correm o risco de transtornos de ansiedade.

Ondas de calor: as ondas de calor não se limitam ao dia e, à noite, podem atrapalhar o sono e deixar a mulher na menopausa encharcada de suor, causando desconforto ou acordando o suficiente para que ela troque de roupa e tente voltar. para a cama. Tratamentos hormonais e antidepressivos podem ajudar, ou uma mulher pode acabar com isso.

SEJA ESTUDADO

Se você sofre de um problema crônico de sono ou suspeita que tenha apneia do sono, seu médico pode solicitar um estudo do sono. Existem três tipos de estudos do sono.

Polissonografia: Este estudo, chamado de PSG, requer um pernoite no laboratório do sono. Os pacientes são equipados com sensores e depois podem dormir. Durante a noite, o estudo registrará a atividade cerebral, freqüência cardíaca, pressão arterial, níveis de oxigênio, movimentos corporais e muito mais.

Teste de Latência Múltipla do Sono: UO estudo do sono é realizado durante o dia e mede a sonolência diurna. Os pacientes têm a oportunidade de cochilar por 20 minutos a cada poucas horas, enquanto os movimentos do cérebro e dos olhos são monitorados.

Manutenção do Teste de Vigília: É um estudo do sono diurno que mede o estado de alerta e sua capacidade de ficar acordado. É usado para avaliar problemas de sono em uma pessoa em que a sonolência é um problema de segurança, como um motorista de ônibus ou um operador de trem.

O QUE ACONTECE DURANTE UM ESTUDO DE SONO

Os estudos do sono são uma experiência estranha. Fios e eletrodos são colocados no couro cabeludo e no rosto, perto dos olhos e do queixo, para detectar movimentos oculares e movimentos do queixo causados ​​pela trituração dos dentes. Cintos elásticos podem ser colocados em volta do peito e do estômago para medir a respiração. Um tubo pode ser colocado no nariz para medir a respiração e os eletrodos colocados nas pernas para medir o movimento da perna. Monitores EKG são usados ​​para medir a frequência cardíaca e um pequeno microfone é colocado na garganta para detectar o ronco. Embora pareça impossível dormir sob essas condições, a maioria das pessoas que precisam de um estudo do sono acaba adormecendo - pelo menos por tempo suficiente para que os técnicos coletem os dados de que precisam.

Melhor sono

Além de adotar hábitos de sono saudáveis, várias outras estratégias estão disponíveis para melhorar seu sono.

EXERCÍCIO

A relação entre exercício e sono melhor é um pouco complicada. Exercício vigoroso antes de dormir pode acordar o corpo, não colocá-lo para dormir. Mas a pesquisa mostra que o exercício regular pode levar a um sono melhor. A chave aqui é regular. Um ou dois treinos podem deixá-lo fisicamente cansado, mas é improvável que leve a um sono melhor. Mas o exercício regular parece criar uma melhora gradual no sono. Em um estudo, levou quatro meses para os praticantes de exercício melhorarem o sono, mas a mudança foi notável. Exercitadores eventualmente ganharam pelo menos 45 minutos de sono extra por noite - um resultado muito melhor do que muitas pessoas recebem com tratamentos com drogas. A lição: se você tem insônia e não se exercita, comece.

MEDITAÇÃO

Alguns problemas do sono são devidos à ansiedade e ao estresse, por isso acalmar a mente leva a um sono melhor. Se estiver com problemas para dormir, tente meditar sozinho ou baixando um aplicativo.

MELATONINA

A melatonina, um hormônio, é vendido como um suplemento dietético e é um remédio alternativo popular para problemas de sono. Em geral, a melatonina trabalha para aliviar o jet lag, mas oferece apenas benefícios modestos para a insônia. Uma análise de 2013 que analisou 19 estudos randomizados controlados envolvendo 1.683 indivíduos determinou que, em média, a melatonina reduziu o tempo que levou para adormecer em sete minutos quando comparado com os placebos e aumentou o tempo total de sono em oito minutos.

MEDICAMENTOS

As pílulas para dormir podem ser uma ferramenta útil para ajudar as pessoas a dormirem melhor durante um período difícil, como a morte de um ente querido ou uma mudança de trabalho estressante. Mas, em geral, os médicos não veem a medicação para dormir como uma solução a longo prazo. O uso regular pode resultar em dependência e efeitos colaterais estranhos. Além do sonambulismo, há relatos de dirigir dormindo, comprar dormindo e comer dormindo. Embora as pílulas possam ser um tratamento essencial para pessoas com lesões na cabeça e problemas sérios de sono, a maioria das pessoas está em melhores condições para tentar tratamentos não medicamentosos, como técnicas de relaxamento, terapia cognitivo-comportamental ou exercícios.

TERAPIA COGNITIVA COMPORTAMENTAL

Várias organizações médicas endossaram um tratamento conhecido como terapia comportamental cognitiva para insônia ou C.B.T.-I. Em maio, o American College of Physicians avisou seus membros que C.B.T.-I. foi o primeiro tratamento que eles deveriam oferecer aos pacientes com insônia. O elemento-chave da terapia comportamental cognitiva é a reestruturação cognitiva, que desafia você a reformular as formas negativas de pensar que podem se tornar suas próprias profecias auto-realizáveis. Então, se você está acordado pensando sobre como você estará mal pela manhã amanhã porque você não está dormindo, bem, esse pensamento só vai mantê-lo acordado.
C.B.T. pede que você olhe para a situação de maneira diferente e substitua o pensamento negativo por um positivo. "Eu vou dormir eventualmente" ou "Eu posso lidar com isso se isso acontecer apenas algumas noites por semana". Você pode tentar um programa on-line ou agendar uma consulta com um terapeuta profissional treinado de C.B.T.-I.

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