Como se Manter Saudável Enquanto Viaja

Fonte: Shivani Vora - The New York Times
Como se Manter Saudável Enquanto Viaja

É fácil para quem mantém um estilo de vida saudável se perder quando você está viajando, especialmente se você estiver de férias. Mas é realmente possível se divertir, desfrutar de cozinha local e fazer algum exercício sem privar-se de umas verdadeiras férias. Mostraremos a você como combinar prazer com bem-estar quando estiver na estrada, porque, em primeiro lugar, você não está vivendo sua melhor vida para poder tirar férias?

Correções rápidas

Mesmo com a melhor das intenções, existem alguns problemas comuns que podem atrapalhar seus planos de viagem saudáveis. Veja como lidar com eles.

É um grande problema ganhar alguns quilos nas minhas férias?

Ganhar alguns quilos ao longo de uma semana de férias, porque você não quer se preocupar em ver o que você come ou tenta exercer não é prejudicial para a sua saúde geral, Joy Bauer, uma nutricionista com sede em Nova York, disse . Mas, pode deixar você se sentindo irritado e com pouca energia, porque sua alimentação está desequilibrada ou você não está recebendo as endorfinas do bem-estar do exercício. Por outro lado, se você acabar ganhando algum peso extra, você pode soltá-lo dentro de uma ou duas semanas quando voltar para casa, desde que esteja atento para pular de volta para uma rotina saudável de alimentação e exercícios físicos.

Como lidar com uma alergia alimentar ou outras restrições alimentares num país onde não conheço a língua?

Alergias alimentares não são negociáveis. Allison Arnett, uma nutricionista registrada e gerente de saúde e bem-estar da Yale Hospitality, as operações de serviços alimentícios da Universidade de Yale, sugere viajar com um cartão de identificação de alergia alimentar que indique claramente suas alergias tanto em inglês quanto no (s) idioma (s) do país. que você planeja viajar. E faça sua lição de casa antes de viajar. Muitas vezes, o concierge do hotel ou um agente de viagens terão uma boa noção de restaurantes que oferecem variedade ou acomodações para alergias alimentares. Sempre embalar lanches no caso de você se encontrar com opções limitadas.

Restrições dietéticas podem ser tratadas de forma semelhante, carregando cartões que indicam claramente os alimentos que você não pode ou não deseja comer. (As fotos podem ajudar a preencher uma lacuna de idioma.) Embora a viagem seja um ótimo momento para experimentar novas experiências, incluindo experiências culinárias, nunca faça isso com o risco de seu bem-estar.
E se eu ainda ficar doente enquanto viajo?

Comer bem e permanecendo ativo ao mesmo tempo; é importante priorizar sua saúde física quando você está viajando. Embalar um kit de primeiros socorros é uma idéia inteligente no caso de você ser atingido por um problema estomacal ou gripe ou ter um arranhão ou queda.

O kit de primeiros socorros deve incluir:

  • Ataduras de tamanhos variados
  • Uma pomada antibiótica, como Neosporin
  • Um redutor de febre e dor
  • Um remédio contra enjoo
  • Termômetro
  • Creme anti-coceira
  • Remédio para reações alérgicas
  • Remédio para dor de estômago
  • Medicação para alívio do resfriado e gripe
  • Comprimidos de reidratação em caso de diarreia

Meus companheiros de viagem estão dificultando a saúde. O que eu posso fazer?

A comunicação é fundamental para os seus acompanhantes. Por isso, é melhor declarar claramente suas intenções de seguir uma dieta saudável e fazer um pouco de exercício antes de partir para a sua viagem. Eles podem estar em regime de comer livre para todos, mas isso não significa que você tem que ser. Embora você deva permitir-se desfrutar deleites, faça-o em seus próprios termos e deixe seus companheiros de viagem saberem o que funciona melhor para você. Programe "tempo para mim" no seu dia para se exercitar ou descontrair. É definitivamente O.K. pedir a seus amigos ou familiares que sejam compreensivos e flexíveis, mas não se esqueça de se divertir!

Minha agenda está cheia o dia todo. Como faço para me exercitar?

Tome 10 minutos no início da manhã para fazer um dos exercícios descritos abaixo. Se planeja se exercitar no final do dia, é provável que você esteja ocupado demais ou se divirta muito para realmente encontrar o tempo. Alternativamente, se você tornar o seu dia ativo ao fazer um passeio a pé ou de bicicleta, não deverá sentir-se culpado por pular um exercício.

Quais são algumas das coisas que devo fazer?

Aqui estão algumas coisas que são sempre uma boa ideia, mas podem ser extremamente importantes quando você é expulso da sua rotina habitual:

  • Use protetor solar diariamente
  • Certifique-se de dormir o suficiente. Você pode estar lidando com o fuso horário, mas o Dr. Charles Czeisler, diretor de distúrbios do sono e circadianos no Hospital Brigham and Women, em Boston, disse que uma maneira efetiva de se adaptar a um fuso horário diferente é dar um passeio à luz do dia. Um cochilo diurno curto também ajuda.
  • Você também pode ajustar para um novo fuso horário antes da sua viagem: se você estiver indo para a Europa, que está à frente nos fusos horários em comparação com os Estados Unidos, tente ir para a cama uma hora antes e acorde uma hora mais cedo do que o tempo normal - é ideal começar esta nova rotina uma semana antes da sua viagem, mas alguns dias à frente também o ajudarão. Para viagens na costa oeste, faça o oposto.
  • Não se esqueça de beber muita água. Esta dica simples ajuda com tudo, desde desidratação a constipação para superar o jet lag. Como você provavelmente ficará mais ocupado com o passar do dia e pode esquecer de beber, tente começar o dia bebendo meio litro.

Permanecendo ativo

Mesmo uma pequena quantidade de exercício irá percorrer um longo caminho para manter a sua forma física e manter os seus níveis de energia elevados.

EXERCÍCIOS RÁPIDOS

Os treinos de alta intensidade são eficazes por vários motivos: obviamente, você economiza tempo porque eles são muito curtos e, quando você trabalha muito duro por curtos períodos de tempo, você queima muitas calorias. E, como eles são curtos, eles podem ser administrados para pessoas que não necessariamente gostam de se exercitar.

Annette Lang, uma personal trainer certificada com sede em Nova York, tem essas três opções para exercícios curtos, sem necessidade de equipamentos, e exercícios individuais que você pode fazer em qualquer lugar.

O EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE DE 10 MINUTOS QUE SE FAZ EM QUALQUER LUGAR

Escadas

Caminhe até uma escadaria dentro do seu hotel que não esteja muito ocupada e faça o seguinte:

  1. Suba e desça um andar por um minuto como aquecimento. Suba as escadas o mais rápido possível por dois ou três andares. Volte para baixo.
  2. Faça o máximo de flexões possível, baixando-se o mais próximo possível do chão.
  3. Repita cinco vezes.

Corrida

  1. Caminhe até uma área como um estacionamento (atente para carros, é claro!) Ou para um parque do lado de fora e procure por uma faixa que pareça ter cerca de metade do comprimento de um campo de futebol. (Se você precisar medir, você pode andar com passos longos (cerca de um metro de comprimento) e contar até 50.) Em seguida, corra o mais rápido possível por um comprimento e ande ou corra de volta para o início. Repita três vezes.
  2. Faça 30 segundos de prancha.
  3. Repita os dois exercícios acima cinco vezes.

TREINAMENTO EM CASA

Este programa foi criado por Brad Schoenfeld, professor assistente de ciência do exercício e diretor do Laboratório de Desempenho Humano no Lehman College, em Nova York. e isso pode ser feito basicamente em qualquer lugar: da sua sala de estar ou de um pequeno quarto de hotel. O único equipamento necessário é uma banda de resistência que você pode comprar por menos de US $ 10.

Nota: Você deve fazer até três séries de cada exercício e tentar completar de 8 a 15 repetições em cada série. Execute essa rotina pelo menos duas vezes por semana.

EXERCÍCIOS EM QUALQUER LUGAR

Se você quer se esgueirar em sua atividade sem dedicar um tempo para um treino dedicado (não importa quão curto seja), aqui estão algumas idéias para exercícios que podem se encaixar em qualquer itinerário movimentado.

  • Comprometer-se a subir um lance de escadas em dois degraus de cada vez para um total de 20 repetições. Você pode fazer isso de uma vez ou distribuí-lo durante o dia.
  • Quando você usa o banheiro, adicione 10 repetições extras de sentar e levantar.
  • Quando você está na faixa de pedestres, esperando pela luz, fique em uma perna por 10 segundos e mude para a outra perna.
  • Quando você está sentado em um carro, mas não está dirigindo, levante as pernas em direção ao céu, uma de cada vez, alternando os lados a um ritmo acelerado para ativar seu núcleo.

O QUE LEVAR

Você absolutamente não precisa encher sua mala com equipamento de treino para se manter ativo. Um par de tênis e um conjunto de roupas de ginástica servirão. Se você está fazendo exercícios de 10 minutos, não está apta a ficar excessivamente suada e provavelmente pode reutilizar seu equipamento, mas leve um detergente portátil para o caso de querer lavar suas roupas na pia do banheiro. Se os passeios a pé e de bicicleta são uma parte importante do seu itinerário, você precisará de roupas confortáveis, mas pode não precisar do desgaste real do treino. Tênis, no entanto, são sempre bons de se ter, e você pode até encontrar algum de moda que funcionam como tênis para caminhada.

Veja como lavar suas roupas na viagem:

  1. Encha sua banheira ou pia do banheiro com água (uma pia é melhor se você estiver lavando apenas alguns itens).
  2. Mergulhe suas roupas por alguns minutos em sabão em pó
  3. Dê-lhes uma esfregada leve
  4. Enxaguar e pendurar sobre o box do chuveiro ou em um toalheiro para que elas possam secar; Você também pode deixá-los secar na varanda do seu quarto de hotel, se você tiver um.

ATRAÇÃO ATIVA

Não há maneira melhor e mais agradável de fazer algum exercício na sua viagem do que combinando passeios turísticos com atividade física.

Andar de bicicleta

Um número crescente de destinos em todo o mundo tem programas de compartilhamento de bicicletas que os visitantes podem aproveitar. As bicicletas são uma maneira fantástica de explorar uma cidade e permitir que os passageiros acessem as ruas secundárias e outras áreas que os veículos maiores não alcançam. Use uma bicicleta para andar pela cidade e ter uma noção do lugar. Você também pode confiar nesses veículos de duas rodas como seu principal meio de transporte e usar o seu para deixar locais próximos aos locais que deseja visitar.

A maioria dos estados unidos também tem rotas Rails to Trails que levam os passageiros ao longo de linhas ferroviárias reconstruídas e através de belas paisagens. Essas rotas são cênicas o suficiente para serem suas próprias atrações, mas também podem levá-lo de um ponto a outro.

Passeios a Pé

Em vez de fazer um passeio de ônibus ou carro, experimente um passeio a pé. Quase todas as cidades do mundo oferecem uma variedade de passeios a pé, quer você esteja interessado em história, cultura, bebida, comida ou arquitetura. Lang, por exemplo, esteve em uma excursão a pé pelo cemitério em Nova Orleans, um tour de arquitetura a pé em Chicago e um pub ambulante em Londres.

Você também pode olhar para guias ou sites de viagens para passeios a pé sugeridos e escolher um diferente para cada dia. Se você disputa uma excursão mais longa, combine dois ou mais deles em um único dia.

Envolva seus companheiros de viagem na criação de um passeio a pé: todos podem dar suas cinco escolhas de lugares para conferir e você pode planejar um passeio que lhe permita chegar ao máximo possível em um dia. Outra abordagem é criar uma série de passeios a pé, onde cada dia é dedicado a bater sites que uma pessoa escolhe - todos na viagem começa a ter seu próprio dia quando eles estão no comando.

Comendo bem

Manter uma dieta equilibrada não precisa ser um desafio, não importa o tipo de viagem em que você está.

VIAJE COM COMIDA

Antes de chegar ao seu destino, há a jornada para chegar lá. Você precisa de combustível para essas viagens, esteja dirigindo, voando ou viajando de trem, e como alimentos saudáveis ​​podem ser escassos e caros quando você está longe de casa, é uma boa ideia fazer sua própria viagem. Atrasos inesperados - muito comuns hoje em dia se você estiver voando - aprimore suas intenções de comer sensatamente.

Pegue um cooler portátil e desmontável e preencha-o com lanches e refeições saudáveis. "Você quer embalar alimentos simples à prova de derramamento que você vai gostar de comer", disse Arnett.

Em geral, em consideração aos seus companheiros de viagem, é uma boa ideia deixar de usar alimentos com odores fortes, como queijos fedidos, salada de atum e pratos com cebola crua ou alho.

SNACKS SAUDÁVEIS EM JOGO

Aqui estão algumas opções de coisas para levar com você. Observe que, se você estiver voando, pode haver limitações quanto ao tipo de fruta que pode ser levado para outros países e esteja preparado para a segurança para verificar seu transporte.

  • Frutas inteiras, como maçãs, peras, ameixas, nectarinas e bananas
  • Nozes e sementes sem sal, como sementes de abóbora, pistache, castanha de caju, nozes ou a sua variedade preferida
  • Pipoca
  • Ovos cozidos
  • Grão de bico torrado
  • Iogurte

Para um lanche um pouco mais substancial, tente estas opções:

  • Pimentão e Carne: Envolva fatias de peru ou presunto em torno de grossas tiras de pimentão e mergulhe em mostarda picante ou molho picante.
  • Mix caseiro: é fácil fazer isso sozinho. Misture o grão-de-bico assado, os figos secos em cubos, os pistácios e a aveia levemente tostada, para uma saborosa combinação de salgados, doces e crocantes.
  • Manteiga de amendoim com tâmaras: Corte uma tâmara, recheie com uma colher de chá de manteiga de amendoim e junte-a novamente - é doce e satisfatório. (Certifique-se de ter cuidado com quaisquer alergias que seus companheiros de viagem possam ter.)
  • Queijo e frutas: Frutas como uvas, uma maçã ou uma banana com um pedaço de queijo magro, que é cheio de proteína e cálcio.
  • Sanduíches de manteiga de amendoim e maçã: Corte uma maçã inteira em fatias de ¼ polegada e adicione uma camada fina de manteiga de amendoim entre duas das fatias. Esprema as maçãs com um toque de sumo de limão para evitar que se queimem.

IDEIAS PARA REFEIÇÕES PORTÁTEIS SAUDÁVEIS

Se sua viagem for muito longa ou você estiver ausente de suas acomodações o dia inteiro, aqui estão algumas ideias para o almoço (ou jantar) em movimento.

  • Parfait de iogurte: Os parfaits de iogurte comprados na loja tendem a ser sobrecarregados com açúcar. Faça o seu próprio com iogurte natural sem açúcar, suas frutas favoritas, uma pitada de sementes de chia e algumas colheres de nozes.
  • Salada de grãos integrais: Selecione um grão saudável, como sorgo ou quinoa, e misture com os vegetais que você tem à mão, algumas amêndoas fatiadas e azeite de oliva. Para um aumento de proteína extra opcional, adicione lentilhas, feijão preto ou canelone ou frango grelhado ou camarão.
  • Um sanduíche de alface: Pegue qualquer alface firme ou folhas verdes como um coração de romaine ou um couve e encha com uma mistura de legumes assados ​​como abobrinha e pimentão, grãos integrais, sua proteína ou legume favorito, abacate em cubos e até mesmo propagação de feijão ou hummus. Esprema com um toque de limão ou suco de limão para saborear e manter os ingredientes frescos. Enrole em papel pergaminho ou papel alumínio e corte ao meio.
  • Um sanduíche Wrap: Preencher um wrap de trigo integral com sua carne magra favorita ou ovo cozido picado, uma propagação de luz, como hummus ou mostarda, uma gordura saudável, como meio abacate em cubos e uma pilha de legumes como espinafre ou outra alface, pimentas, pepinos, cogumelos e tomates. Enrole, dobre, embrulhe em papel alumínio e corte-o ao meio.
  • Uma caixa de tapas: Combine cinco a seis pequenas tapas para fazer uma refeição completa. Ideias incluem bolinhas de falafel assadas, frango grelhado em cubos, camarão grelhado, fatias de carne magra, azeitonas, edamame, bolachas integrais, batatas assadas, legumes assados ​​e seu feijão preferido, como preto ou beringela com azeite de oliva, suco de limão e sal.

FAST FOOD E COMPRAR NA ESTRADA

É claro que nem sempre é possível embalar suas próprias refeições e lanches, mas você ainda precisa comer. Os restaurantes fast-food são abundantes nos aeroportos e nos pontos de parada nas rodovias, e não estão fora dos limites desde que você seja inteligente com relação ao que pede, segundo Bauer, a nutricionista sediada em Nova York.

Pedidas inteligentes incluem um sanduíche de frango grelhado com alface e tomate (suspenda a maionese) e uma salada. Se você gosta de hambúrgueres, peça um hambúrguer único e cubra com alface e tomate extras. Não consegue resistir a batatas fritas? Encomende o menor tamanho e coma metade.

Várias cadeias de fast-food oferecem parfaits de aveia e iogurte com cobertura de frutas que proporcionam lanches satisfatórios e saborosos. (Como mencionado, eles podem ser mais ricos em açúcar, por isso devem considerar um tratamento.)

Fora dos restaurantes de fast food, alguns postos de gasolina e um número crescente de aeroportos melhoraram muito suas opções de alimentos saudáveis ​​nos últimos anos. Procure por itens como ovos cozidos, palitos de queijo, iogurte grego, carne de peru, nozes embaladas, chips de algas marinhas, azeitonas embaladas, pacotes individuais de homus e guacamole e saladas de folhas verdes com frango grelhado.

NO SEU DESTINO

Não é incomum estar fora do horário normal de alimentação quando você está de férias e não segue sua rotina diária. Dito isto, comer regularmente e tentar entrar em três refeições balanceadas por dia irá prepará-lo para se manter saudável e sentir-se enérgico durante a sua viagem.

Café da manhã

Comece o seu dia com um café da manhã saudável; fica cada vez mais difícil resistir à tentação quando a tarde e a noite se instalam, então é melhor você participar de uma refeição balanceada logo no início.

Opções incluem:

  • Uma omelete sem queijo, carregada de vegetais, acompanhada de uma fatia de torrada integral
  • Uma tigela de farinha de aveia cozida na água e coberto com um pequeno punhado de nozes e frutas frescas
  • Cereais como aveia integral com amêndoa desnatada ou sem açúcar ou leite de soja, um punhado de nozes e frutas frescas.

    Buffet de café da manhã do hotel tendem a oferecer legumes, como espinafre salteado e até salada. Carregue o seu prato com aqueles que você gosta para um pouco de fibras.

Se você estiver alugando uma casa ou hospedando-se em um quarto de hotel com cozinha, vá a um supermercado para comprar itens de café da manhã, como frutas, iogurte sem açúcar, cereais integrais, aveia, abacate, manteiga de amendoim, pão de grãos germinados e ovos. Você economiza dinheiro porque o café da manhã geralmente é caro e você come bem ao mesmo tempo.

Outro conselho com esta refeição matinal: não tenha o objetivo de poupar até gastar no final do dia. É mais provável que você exagere os alimentos não saudáveis, se estiver com fome. Portanto, certifique-se de que ele seja substancial o suficiente para ajudá-lo até o almoço.

Almoço e jantar

A comida é uma ótima maneira de experimentar a cultura local, e Arnett recomenda experimentar o máximo de especialidades locais saudáveis ​​quando se trata de almoço e jantar. Ir para proteínas magras (um peixe local grelhado ou assado, talvez) e saladas e legumes usando produtos que seu destino é conhecido por (pense em tomates italianos). Esta abordagem vai deixar muito espaço para deleites.

Indulgências

Você pode e deve tratar-se durante a sua viagem - afinal, isso é um destaque de qualquer período de férias.

O que vale a pena?

Para valer a pena, quaisquer indulgências devem ser exclusivas para o seu destino. Além disso, tente manter um tal alarde por dia, avisou Keri Glassman, uma nutricionista registrada em Nova York. "Um tratamento por dia parece especial e prazeroso", disse ela. "Exagerar, por outro lado, não é tão divertido e leva a pouca energia e falta de sono."

Exemplos de indulgências geográficas específicos incluem:

  • França: queijo, pão, doces e filé com fritas
  • Itália: queijo, gelato, pizza ou um prato de massa
  • Sul dos EUA: Biscoitos, gumbo, costela ou frango frito
  • Localidades de praia: frutos do mar locais fritos, uma colher de sorvete local ou uma margarita

O FATOR DO ÁLCOOL

As calorias do álcool são essencialmente vazias e aumentam rapidamente sem te encherem. Além disso, o álcool reduz suas inibições, o que pode levar a excessos. Isso não quer dizer que você não pode beber um pouco. Glassmann aconselhava beber no almoço ou jantar, mas não em ambos. Se você quiser participar durante as duas refeições durante alguns dias de sua viagem, equilibre-as por um número igual de dias não-consumidores.

Os goles mais amigáveis ​​à cintura incluem um copo de vinho (vermelho, branco, rosa ou espumante são todos O.K.), e bebidas destiladas como tequila ou vodka por conta própria com um toque de frutas cítricas. Evite bebidas açucaradas misturadas, como margaritas ou rum e refrigerantes ou conte-as como sua indulgência diária.

ALGUM TEMPO DE ATENÇÃO PLENA

Embora, naturalmente, você queira se divertir, suas férias também podem ser a oportunidade perfeita para desacelerar, ter algum tempo “tranquilo” e se conectar com sua mente. Sara Clemence, autora de “Away and Aware: o guia de campo para viagens conscientes” tenta se dedicar à atenção plena durante suas viagens e oferece dicas sobre como você pode também:

  • Um período de férias é um ótimo momento para experimentar a desconexão da tecnologia. Você não precisa estar em uma viagem especial de "desintoxicação digital" para fazer uma pausa. Quando você está longe de ritmos e pressões cotidianas, pode ser mais fácil se libertar do seu telefone.
  • Tente começar com pequenas janelas sem telefone. Deixe a tecnologia para trás quando sair para jantar. Passe uma hora sem telefone na praia com seus filhos. Dê uma caminhada livre de distrações. Você provavelmente sentirá o desejo de verificar seu e-mail, mensagens de texto e mídias sociais e feeds de notícias, mas tente reconhecer a sensação e aproveitá-la.
  • A viagem pode - e deve - diminuir a velocidade e apreciar o que a rodeia. Mas "apreciar" não significa compartilhar uma foto sofisticada no Instagram. Decida aproveitar a vista sem fotografá-la. Ou aproveite a paisagem por vários minutos antes de tirar uma foto.
  • Flexione suas habilidades de memória e atenção com atividades analógicas. Escreva cartões postais para amigos. Desenhe uma imagem do seu destino (mesmo que seja terrível). Tente navegar com um mapa em vez de um aplicativo, mesmo que isso signifique perder um pouco.Você nunca sabe quais descobertas serendipitadas você pode fazer.
  • As férias podem ser um ótimo momento para iniciar um hábito de meditação - mesmo que isso signifique acalmar sua mente por apenas cinco minutos por dia. Longe de casa, você tem muito menos desculpas.
Veja os serviços prestados

Convênios

  • Advance
  • Allianz Saúde
  • Ameplan
  • Amil
  • Apeoesp
  • Bradesco Saúde
  • Caixa Seguros
  • Care Plus
  • Cassi
  • Cetesb
  • Classes Laboriosas
  • Dix
  • Economus
  • Fundação CESP
  • Gama Saúde
  • Grupo Saúde Bresser
  • Hapvida
  • Intermedica
  • Itau
  • Life Empresarial
  • Mapfre
  • Marítima Saúde
  • MedService
  • Metrus
  • Notredame
  • Omint Saúde
  • Ônix
  • Portomed
  • Porto Seguro
  • Sabesprev
  • Santamalia
  • Saúde Secular
  • SP Trans
  • Sul America Saúde
  • Unafisco
  • Unimed
  • Unimed Rio
  • Unimed Seguros