Como Parar de Comer Açúcar

Fonte: David Leonhardt - The New York Times
Como Parar de Comer Açúcar

Se você é como a maioria dos americanos, você come mais açúcar do que é bom para você. Mas é perfeitamente possível comer menos açúcar sem se sacrificar muito, ou até pouco, o prazer de comer. Surpreendente como pode parecer, muitas pessoas que reduziram o açúcar dizem que acham seus novos hábitos alimentares mais prazerosos do que seus velhos. Este guia irá acompanhá-lo no importante assunto do açúcar, como você pode fazer escolhas inteligentes para reduzir o consumo de açúcar e como você pode manter sua vida doce, mesmo sem muitos doces.

O problema do açúcar adicionado

É por isso que você come mais açúcar do que você percebe e por que é um problema.

O problema do açúcar adicionado

A primeira coisa a saber: os açúcares adicionados, de um tipo ou de outro, estão em quase todos os lugares da dieta moderna. Eles estão no pão do sanduíche, no caldo de galinha, picles, molho de salada, biscoitos, iogurte e cereais, bem como nos alimentos óbvios e bebidas, como o refrigerante e as sobremesas.

O maior problema com os adoçantes adicionados é que eles facilitam o consumo excessivo. Eles são saborosos e altamente calóricos, mas muitas vezes não fazem você se sentir cheio. Em vez disso, eles podem enganá-lo a querer ainda mais comida. Porque estamos cercados de adoçantes adicionados - em nossas cozinhas, restaurantes, escolas e escritórios - a maioria de nós comerá demais, a menos que conscientemente se proponha a fazer o contrário.

Como Chegamos Até Aqui?

Não é um acidente. A indústria açucareira realizou uma agressiva campanha de décadas para culpar a epidemia de obesidade em gorduras, não açúcares. As gorduras, afinal, parecem como se devessem causar obesidade. Graças em parte a essa campanha, o consumo de açúcar aumentou nos Estados Unidos, mesmo quando as pessoas estavam tentando perder peso. Mas a pesquisa indica cada vez mais que uma superabundância de carboidratos simples, e açúcar, em particular, é o problema número 1 nas dietas modernas. O açúcar é a força motriz por trás das epidemias de diabetes e obesidade. Felizmente, mais pessoas estão percebendo os danos do açúcar e cortando.

O Que Cortar

Especialistas em saúde recomendam que você se concentre na redução de edulcorantes adicionados - como açúcar granulado, xarope de milho de alta frutose, mel, xarope de bordo, stevia e melaço. Você não precisa se preocupar tanto com os açúcares que são uma parte natural da fruta, vegetais e produtos lácteos. A maioria das pessoas não come demais açúcares naturais, como diz Marion Nestle, da Universidade de Nova York. A fibra, as vitaminas e os minerais que os cercam o encherão.

Um adulto típico não deve comer mais de 50 gramas (ou cerca de 12 colheres de chá) de açúcares adicionados por dia, e mais perto de 25 é mais saudável. O americano médio precisaria reduzir o consumo de açúcar adicionado em cerca de 40% para diminuir até o limite de 50 gramas. Veja como você pode fazê-lo - sem gastar mais dinheiro com comida do que você já faz.

O Plano de Jogo

Alterar sua dieta é difícil. Se sua estratégia envolve pensar em açúcar o tempo todo - sempre que você está comprando ou comendo - você provavelmente falhará. Você também ficará miserável no processo. É muito mais eficaz apresentar algumas regras e hábitos simples que se tornam então uma segunda natureza. (Uma estratégia a considerar: Elimine todos os açúcares adicionados por um mês e, em seguida, adicione apenas os que você sente falta. É mais fácil do que parece.)

Acima de tudo, o objetivo da maioria das pessoas deve ser encontrar algumas formas simples e duradouras de reduzir o açúcar. Depois de terminar de ler este guia, sugerimos que você escolha duas ou três das nossas idéias e experimente-as por algumas semanas.

Primeira Coisa Pela Manhã

Lembre-se, o café da manhã não deve ter gosto de sobremesa.

Primeira Coisa Pela Manhã

O café da manhã é a refeição mais perigosa do dia para o açúcar. Muitos alimentos de café da manhã que parecem ser saudáveis, de fato, são carregados de açúcar. No iogurte de morango, por exemplo, o segundo ingrediente - à frente dos morangos! - é açúcar de cana evaporado. E muitas marcas de granola têm mais açúcar por porção que Froot Loops ou Coco Puffs. Nos Estados Unidos, como diz o escritor de ciências Gary Taubes, os breakfasts se tornaram "versões de baixo teor de gordura da sobremesa".

Existem duas estratégias principais para garantir que o café da manhã não se torne uma sobremesa matinal. O primeiro é para pessoas que não conseguem imaginar se afastar de um café da manhã com base em grãos, como cereais ou torradas. Se você se enquadra nessa categoria, é preciso ter bastante cuidado, porque os grãos processados ​​geralmente são embalados com açúcar.

Alguns breakfasts à base de grãos sem ou com poucos açúcares:

  • Cheerios. Eles são bastante baixos em açúcar.
  • Aveia normal. Experimente com frutas frescas e, se necessário, uma pequena aspersão de açúcar mascavo.
  • Pão. Alguns pães não têm açúcar. Uma lista mais longa de marcas tem apenas um grama, ou menos, por fatia. Autênticos pães do Oriente Médio, como pita e lavash, são particularmente boas opções e um número crescente de supermercados os vende.
  • Granola Caseira. Você também pode fazer sua própria granola e brincar com as quantidades de açúcar.

Mas também há uma alternativa mais criativa. Afaste-se dos breakfasts à base de grãos. Se você fizer isso (como eu fiz recentemente, depois de décadas de comer cereal), evitar o açúcar adicionado é fácil. Minha nova rotina de café da manhã realmente parece mais indulgente do que a minha antiga. Na maioria dos dias, eu como três ou quatro dos seguintes:

  • Ovos mexidos ou fritos
  • Fruta
  • Iogurte natural
  • Um pequeno pedaço de torrada
  • Algumas nozes
  • Uma pequena porção de vegetais bem temperados, como espinafre, cenoura e batata doce.

Vegetais para o Breakfast?

Eu entendo que a parte sobre vegetais pode soar estranha. Talvez os vegtetais pela manhã não sejam para você. Mas talvez você se surpreenda ao descobrir que eles são, como eu me surpreendi. Lembre-se: em grande parte do mundo, incluindo grandes partes da Ásia, o café da manhã é uma refeição saborosa e não doce, assim como o almoço e o jantar são. Os vegetais não são uma coisa estranha para comer no café da manhã na China ou na Índia.

Uma dica final: Mantenha suas porções de suco pequenas. O suco real não adiciona edulcorantes. Mas o suco de frutas é uma fonte de açúcares naturais que podem ser perigosos, por causa da eficiência com que eles liberam esses açúcares. Você não está comendo a fibra que enche o estômago de uma laranja quando você bebe um copo de suco de laranja. Mantenha suas porções de suco a não mais de 170 gramas e somente uma vez por dia.

Da Garrafa e da Lata

As bebidas são uma das maiores fontes de açúcares adicionados em nossas dietas.

Da Garrafa e da Lata

Elimine o refrigerante da sua dieta regular. apenas livre-se disso. Se você deve, tome um refrigerante dietético. Contudo, o ideal é que você também se livre do refrigerante dietético.

Isso pode parecer extremo, mas as bebidas açucaradas são de longe a maior fonte de açúcar adicionado na dieta americana - 47%, de acordo com o governo federal. Refrigerante - juntamente com bebidas esportivas adoçadas, bebidas energéticas e chás gelados - é essencialmente, açúcar liquido aromatizado que bombeia calorias para o seu corpo sem preenchê-lo. Entre todos os alimentos e bebidas, diz Kelly Brownell, especialista em obesidade e reitor da Escola Sanford de Políticas Públicas da Duke, "a ciência é mais robusta e convincente sobre o vínculo entre refrigerantes e resultados negativos para a saúde".

Entenda isto: Uma única garrafa de 500 ml de Coca-Cola tem 52 gramas de açúcar. Isso é mais açúcar adicionado do que a maioria dos adultos deve consumir em um dia inteiro.

Quanto ao refrigerante dietético, os pesquisadores ainda não estão seguros se são prejudiciais ou inofensivos. Alguns cientistas pensam que o refrigerante de dieta está perfeitamente bem. Outros, como o cardiologista Yale Dr. Harlan Krumholz, acham que isso pode ser prejudicial. O Dr. Krumholz anunciou recentemente que depois de anos de refrigerantes de dieta, ele estava desistindo deles. Há motivos para acreditar, ele escreveu, que os edulcorantes artificiais que eles contêm levam a "ganho de peso e anormalidades metabólicas".

A Alternativa do Refrigerante

Muitas pessoas que pensam que são viciadas em refrigerante são atraídas pela cafeína ou pela carbonatação na bebida. Você pode obter cafeína de café e chá (levemente adoçado ou não açucarado), e você pode obter carbonatação de água com gás, saborizada ou não.

Para muitas pessoas, a mudança para água com gás ou club soda é uma mudança de vida. Ele transforma a hidratação em um pequeno deleite que ainda é livre de calorias. Compre uma máquina para fazer água com gás, como eu tenho, e faça a sua em casa, enquanto economiza dinheiro. Ou compre água com gás em latas ou garrafas. As vendas de água gaseificada mais do que duplicaram desde 2010.

Se eles não são doces o suficiente para você, você também pode adicionar um pingo de suco. Mas muitas pessoas acham que perdem o gosto pelo refrigerante depois de parar. E muitos americanos estão desistindo: desde o final da década de 1990, as vendas de refrigerante com calorias totais caíram mais de 25%.

Verifique sua Despensa

Verifique os rótulos dos produtos de sua despensa para descobrir alguns lugares fáceis para cortar o açúcar.

Verifique sua Despensa

Os fabricantes de alimentos escondem o açúcar em mais alimentos do que você pode perceber. É em muitas marcas de caldo de galinha, sopa, salame, salmão defumado, tortilhas e bolachas. E a maioria desses alimentos não precisa de edulcorantes para ter um gosto bom.

Se você tomar um pouco de tempo para olhar os rótulos - na mercearia ou on-line - você pode aprender rapidamente quais produtos têm açúcar e quais não.

Experimente: quando você vai ao supermercado, compare várias marcas e escolha uma com pouco açúcar adicionado. Faça isso uma vez, e então será fácil tornar os itens sem açúcar seu padrão. Você não precisa gastar energia pensando nisso.

Comece com a tabela nutricional de um produto. Alguns produtos agora incluem uma linha útil listando a quantidade de "açúcares adicionados", além da linha padrão de "açúcares" (que inclui açúcares que ocorrem naturalmente).

Lanches

Lanches podem facilmente se transformar em uma outra sobremesa. Muitas barras de granola e barras de energia são embaladas com açúcares adicionados. O mesmo vale para frutas enlatadas e secas. E não se engane sobre as bebidas aromatizadas do Starbucks: são mais como um milkshake do que uma xícara de café.

Quais são as melhores alternativas para lanchar? Coma algumas nozes. Ou pipoca. Ou frutas frescas. Ou fruta enlatada que não vem embebida em xarope grosso.

Várias empresas também perceberam que mais pessoas estão tentando reduzir a ingestão de açúcar e começaram a oferecer barras de cereiais sem adição de adoçantes.

O Risco do Molho

O que está escondido no seu ketchup? Açúcar, muito provávelmente.

O Risco do Molho

Além do café da manhã, molhos e coberturas são o maior risco de açúcar escondido.

Dois dos quatro maiores ingredientes do Ketchup Heinz são edulcorantes. O maior ingrediente em muitos molhos de churrasco é o xarope de milho de alta frutose. Muitos picles - são fortemente adoçados. Não só o molho de macarrão Ragu adicionou açúcar, como também o Newman's Own Marinara. Mesmo Gray Poupon Dijon Mustard tem um pouco de açúcar adicionado.

Faça Seus Próprios

Quer controlar o que há em seus molhos? Faça você mesmo. Você pode fazer de forma rápida e econômica seu próprio molho de salada com alguma combinação de azeite, ácido (como vinagre, limão ou lima), ervas, alho e cebolas.

Não Estrague Tudo no Final de uma Refeição

A sobremesa não precisa ser menos doce se você estiver reduzindo o açúcar.

Não Estrague Tudo no Final de uma Refeição

Comer uma sobremesa é uma das ótimas alegrias da vida, e não vamos dizer-lhe que não pode ter sua sobremesa. Coma sua sobremesa! Apenas tenha em mente três regras:

1. Tamanho da porção. Muitas sobremesas americanas padrão se tornaram grotescamente grandes. Na Applebee's, a maior rede de refeições casual do país, um único pedaço de cheesecake tem 1.000 calorias (que é a metade das calorias que um adulto típico deve comer em um dia inteiro) e uma enorme colher de chá de açúcar. Imagine derramar 21 colheres de chá de açúcar na boca depois de uma refeição. Na Starbucks, um pedaço de pão mármore de chocolate tem 490 calorias e também é embalado com 43 gramas de açúcar.

As sobremesas do passado não eram tão monstruosas. Mesmo que você não seja um fã de Oreos, que já existiram desde 1912, eles são ilustrativos. Um único cookie Oreo - o tipo comum, - tem apenas uma colher de chá de açúcar. Você deve pensar em dois ou três Oreos, ou uma sobremesa diferente de tamanho similar, como uma sobremesa normal. Qualquer coisa maior é um grande estrago, o tipo de indulgência a reservar para ocasiões especiais.

2. Hábitos. Eu passei por períodos em que eu comi uma tigela de sorvete todas as noites. Não é uma ótima idéia.

Se você quiser manter o seu consumo de açúcar sob controle, você pode ajudar a si mesmo, ficando fora do hábito de ter uma sobremesa artificial totalmente adoçada todas as noites. Existem outros rituais de fim de dia que podem ajudá-lo a preencher o vazio, como uma xícara de chá ou ...

3. Frutas. A fruta é realmente um alimento milagroso. É doce, delicioso e cheio de nutrientes e fibras. Sim, é possível comer tanta fruta que você acaba recebendo muito açúcar na sua dieta. Mas muito poucas pessoas têm esse problema. Para as pessoas que querem um doce todos os dias, a fruta é o caminho a seguir.

Algumas dicas para escolher grandes frutas?

Comê-las frescas.
Experimente novas frutas.
Coma-as secas.
Coma-as em jarras ou enlatadas no inverno. (Evite todas as frutas que acompanham adoçantes extras.)
A beleza da fruta ajuda a ressaltar o ponto dominante sobre o açúcar. É normal ter um pouco de açúcar na sua dieta. O problema é todo o açúcar processado que mergulhou na dieta moderna. É tão prevalente que você precisa de uma estratégia para evitar isso. Uma vez que você tenha uma estratégia, comer uma quantidade saudável de açúcar não é tão difícil como às vezes parece.

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