Como Ler um Rótulo de Alimento

Fonte: Sophie Egan - The New York Times
Como Ler um Rótulo de Alimento

Os rótulos dos alimentos podem parecer desconcertantes, e as pessoas costumam lê-los com um olhar voltado para coisas diferentes. Se você está olhando para limitar o seu açúcar, cortar calorias ou aumentar sua ingestão de fibras, este guia irá ajudá-lo a entender os números, ingredientes e informações nutricionais incluídos nessa pequena caixa. Continue lendo para obter as informações necessárias para passar pelo supermercado com facilidade.

O que há no verso

Compreender a informação nutricional e lista de ingredientes pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.

O Que Procurar

Pegue um recipiente de comida da prateleira do supermercado ou pegue a caixa mais próxima do seu armário, despensa ou mesa. Olhe no verso ou lateral. Bem-vindo ao painel de informações nutricionais. Boas notícias: você já fez o primeiro passo deste guia, que é o hábito dessa pequena rotina de ginástica.

Se você não olhar para mais nada na embalagem, veja o painel Informações nutricionais. Saber ler o painel de Informação Nutricional se resume em quantidade e qualidade. "Quanto?" E "De que?"

O Que Está Listado?

  • Tamanho da porção: a quantidade do produto normalmente consumida de uma só vez.
  • Calorias: O número de calorias, ou energia, fornecido por uma única porção. 2.000 calorias é o valor de referência diário médio, com base na ingestão calórica recomendada para muitos americanos médios. (Embora a quantidade exata por pessoa seja baseada em fatores como idade, nível de atividade, altura, peso e outras metas de saúde.)
  • Porcentagem do valor diário: O Valor Diário é quanto de um determinado nutriente você deve procurar alcançar (por exemplo, fibra alimentar) ou manter abaixo (como o sódio). Saber quanto dessa quantia está em determinado alimento pode ajudá-lo a acompanhar.
  • Nutrientes: gorduras, carboidratos, proteínas e colesterol, bem como vitaminas e minerais selecionados.

Metas para se Manter em Mente

Se você vai ler apenas uma seção deste guia, este é o único a focar. Os seguintes pontos de referência são um bom contexto para se ter em mente quando você olha pela primeira vez para um rótulo de alimentos, caso contrário, pode ser difícil saber se um determinado alimento oferece muito ou um pouco de algo que você está tentando aumentar ou diminuir.

O adulto americano médio é encorajado a apontar para os seguintes números para o consumo diário.

Informações para prestar mais atenção:

  • Calorias: provavelmente, você deve estar com o objetivo de comer cerca de 2.000 por dia.
  • Gordura saturada: menos de 20 gramas. Em vez de simplesmente tentar manter esse número o mais baixo possível, o mais importante é pelo que você o substitui: Apontar para gorduras saudáveis ​​(insaturadas), grãos integrais, frutas e vegetais.
  • Gordura trans: 0 gramas. A gordura trans não é mais “geralmente reconhecida como segura” pelo F.D.A. 18 de junho de 2018, foi o prazo para os fabricantes eliminarem fontes artificiais de gordura trans de todos os novos produtos alimentícios vendidos nos Estados Unidos. (A Organização Mundial de Saúde pediu o mesmo em todo o mundo até 2023.) Os produtos criados antes de 18 de junho deste ano têm até 01 de janeiro de 2020 para cumprir.
  • Sódio: Enquanto o Valor Diário é de 2.300 mg, o Harvard T.H. Chan Escola de Saúde Pública, o Centro de Ciência no Interesse Público e outros instam a recomendação do governo para ser reduzido para 1.500 mg. Isso é cerca de 2/3 colher de chá de sal. Mais de 70% da nossa ingestão de sódio provém de alimentos consumidos fora de casa (alimentos processados ​​ou preparados na mercearia ou alimentos de restaurantes), assim, juntamente com o açúcar adicionado, essa é uma das coisas mais importantes para verificar nos Fatos Nutricionais.
  • Açúcar adicionado: enquanto o valor diário é de 50 gramas, a American Heart Association recomenda mantê-lo para 25-36 gramas por dia
    • Homens: 9 colheres de chá = 36 gramas = 150 calorias
    • Mulheres: 6 colheres de chá = 25 gramas = 100 calorias
      Mas o americano médio consome mais de 82 gramas por dia, segundo a Universidade da Califórnia, em San Francisco.
  • Fibra dietética: 28 gramas. Isso foi considerado um “nutriente de preocupação de saúde pública” por causa dos riscos à saúde associados à baixa ingestão e ao fato de que a grande maioria dos americanos não recebe o suficiente. A fibra é importante para a saúde digestiva geral, portanto a ingestão inadequada pode levar à constipação e a outros problemas intestinais; também pode fazer com que você não se sinta tão cheio, o que pode levar a uma ingestão excessiva de calorias e ganho de peso em potencial.

Outras informações:

  • Gordura total: A Food and Drug Administration continua a incluí-lo no painel, apesar do consenso da comunidade nutricional de que o tipo de gordura é muito mais importante; De fato, em 2015, o Comitê Consultivo de Diretrizes Alimentares dos EUA recomendou a remoção do limite superior de gordura total, que foi importante porque levou a uma ampla substituição por carboidratos refinados e açúcares que tiveram um efeito negativo sobre a qualidade da dieta. Pule a gordura total no rótulo e concentre-se em minimizar a gordura saturada (tão baixa quanto possível) e gordura trans (evite completamente).
  • Proteína: Quase ninguém nos Estados Unidos não consegue obter proteína suficiente, por isso, com algumas exceções, como atletas de elite, a maioria das pessoas obterá proteína suficiente em um determinado dia comendo uma variedade de alimentos.
  • Colesterol: Embora o colesterol no sangue seja uma consideração importante para a saúde, a quantidade que você obtém dos alimentos (colesterol dietético) não é mais considerada preocupante para a maioria das pessoas como antes.
  • Carboidratos: Nem todos os carboidratos são criados iguais. Você não pode dizer no painel de Fatos Nutricionais quantas porções de grãos integrais estão em um produto, então sua melhor aposta é verificar a lista de ingredientes para o primeiro ingrediente ser um grão integral, como quinoa, aveia integral, arroz integral, inteiro farinha de trigo, etc. As informações adicionais relacionadas a carboidratos que você pode obter do painel são basicamente açúcar adicionado (objetivo baixo) e fibra alimentar (objetivo alto).

Por Que os Fatos Nutricionais Estão Lá?

As regulamentações sobre embalagens de alimentos relacionadas a alegações de saúde e conteúdo foram postas em prática em 1992. “Antes disso, houve uma explosão de reclamações de pacotes que frequentemente confundiam e muitas vezes enganavam os consumidores”, disse Jerold Mande, professor da prática no Gerald J. e Dorothy R. Friedman Escola de Ciência e Política de Nutrição da Universidade Tufts e ex-assessora sênior do comissário da Food and Drug Administration dos Estados Unidos. Ele liderou o design do painel original de informações nutricionais. O Congresso aprovou a Lei de Rotulagem e Educação Nutricional, que deu o F.D.A. o mandato "para criar um rótulo e exigir que praticamente todos os pacotes de alimentos tenham um rótulo", disse ele. Na época, a lei exigia novas informações e que fossem padronizadas.

Em maio de 2016, o F.D.A. anunciou que o painel de informações nutricionais seria atualizado para refletir a ciência nutricional mais recente e para melhor equipar os consumidores para fazer escolhas alimentares informadas. Ele já está em milhares de produtos e estará em todos os alimentos embalados até 1º de janeiro de 2021, no máximo. (O prazo original para fabricantes que vendem mais de US $ 10 milhões em produtos alimentícios por ano era 26 de julho de 2018, enquanto aqueles com ganhos abaixo do limiar tinham outro ano, mas a FDA anunciou uma prorrogação de 18 meses em maio para ambas as categorias. )

Lista de Ingredientes

A lista de ingredientes é o segundo componente mais importante de um pacote de alimentos. Essa deve ser sua próxima parada depois de verificar o painel Informações nutricionais. De fato, uma pesquisa recente da International Food Information Council Foundation descobriu que mais da metade dos consumidores consultam a lista de ingredientes ou o painel de informações nutricionais com frequência ou sempre antes de tomar uma decisão de compra de alimentos. É uma boa ideia fazer referência cruzada entre os dois para ver como eles se alinham.

Coisas a ter em mente:

  • Os ingredientes são listados em ordem decrescente por peso.
  • A lista não fornece porcentagens ou pesos relativos para cada ingrediente, por isso pode ser difícil saber quanto de um salto existe entre o primeiro e o segundo ingredientes e novamente para os ingredientes subsequentes.
  • A lista deve estar completa.

Como regra geral, o primeiro ingrediente é o mais importante da lista. (Idealmente, o primeiro ingrediente é um alimento saudável e integral, como um tipo de noz, legume, frutas, vegetais ou grãos integrais.) Dito isso, a digitalização dos três primeiros ingredientes pode fornecer uma boa noção geral do perfil nutricional de um produto.

(Uma palavra sobre açúcar: no elenco de ingredientes alimentares que compõem os alimentos processados, o açúcar é um personagem de muitos nomes, de maltose a melaço, néctar de agave a xarope de milho. Muitas vezes, pequenas quantidades de vários tipos diferentes de açúcar são listadas para evitar uma grande quantidade de desembarque no início da lista.)

Outra regra geral é que você deve procurar por “rótulos limpos” com menos, mais simples e mais intuitivos ingredientes sonoros. Dito isso, só porque um produto tem uma pequena lista de ingredientes simples não significa que seja bom para você. A lista de manteiga pode ser apenas um ingrediente familiar (por exemplo, "creme doce"), mas isso não o torna saudável.

Por outro lado, nem todos os produtos químicos ou aditivos são inerentemente ruins para a saúde. Como Laura MacCleery, diretora de políticas do C.S.P.I., disse: “Tudo é produtos químicos; nós não somos fobias químicas, mas o F.D.A. não faz um trabalho particularmente bom de regulamentar aqueles que não são bons para você. Portanto, o fato de as empresas serem capazes de colocar no mercado ingredientes que desconhecem a segurança cria uma falta legítima de confiança do consumidor. ”(Isso acontece porque nos Estados Unidos não é exigido que os ingredientes sejam testados quanto à segurança pelo governo antes eles podem ser colocados na comida.) Para aquelas palavras que não são tão familiares, CSPI oferece "Chemical Cuisine", um recurso de todos os principais aditivos alimentares e suas classificações de segurança.

O que há na frente

Mais do que dizer o que está na comida, os rótulos na frente são principalmente destinados a fazer com que você compre o produto.

O Que Está Lá

Pegue um pacote na prateleira e provavelmente verá:

A marca do produto, dizendo-lhe o que a empresa produziu.

Um nome para o produto - o que você está segurando exatamente? Batatas fritas, batatas fritas, barra de granola, molho de salada, suco, ou talvez aquele novo molho, “clusters”?

Descrições de ingredientes, sabores ou outros atributos que o fabricante decidiu enfatizar.

Imagens que ajudam a reforçar a descrição: por exemplo, uma imagem de uma cebola fresca para nata azeda e chips com sabor de cebola, ou uma imagem de uma fazenda cercada por campos de trigo para um cereal contendo trigo orgânico.

Quantidade de alimentos no recipiente (geralmente mostrado em onças e gramas).

Uma data de “vender por”, “usar por” ou “melhor se usada por”. Note-se que a grande maioria dos rótulos de data de alimentos são marcadores de qualidade - sugestões dos fabricantes de pico de frescura e sabor, em vez de indicadores de segurança alimentar ou preocupações com a saúde. Para evitar desperdício desnecessário de alimentos, continue lendo.

Você também pode ver: alegações de saúde de várias formas, rótulos de certificação de terceiros e algumas informações nutricionais semelhantes, embora não idênticas, ao que está no painel de informações nutricionais.

Cuidado com o "Halo de Saúde"

A pesquisa em psicologia descobriu que tendemos a nos comportar de maneira bizarra em resposta à ausência de certos ingredientes percebidos como ruins. É um fenômeno conhecido como "halos de saúde". Ver rótulos como "baixo teor de gordura" e "sem glúten" levará a maioria de nós a consumir mais do produto do que teríamos da versão original, porque em nossas mentes eles são mais saudável e menor em calorias. Na realidade, esses produtos são tipicamente aproximadamente os mesmos, caloricamente e os mesmos, ou pior, nutricionalmente (dependendo dos ingredientes de substituição).

Os halos de integridade se aplicam a outros elementos, como as imagens de um pacote. "Há muitas tentativas no mercado de alimentos para produzir alimentos que não são ótimos para você parecer mais saudável, porque eles sabem que os consumidores são atraídos por alimentos menos saudáveis", disse MacCleery. “Todos nós somos. E o que precisamos fazer é encontrar maneiras de nos dar permissão mental para consumir, digamos batatas fritas. Então eles vão colocar selos e reclamações e fotos de vegetais em todo lugar, palitos de legumes, e então o que tem dentro é batata frita com um pouco de espinafre. E podemos até comer mais do que um pacote de batatas fritas porque achamos que estamos fazendo algo que é bom para nossos corpos. Eles usam nossa paisagem mental contra nós ”.

Embora as imagens dos produtos não devam ser enganosas, elas geralmente são, de acordo com a Sra. MacCleery. Um ingrediente ou sabor enfatizado pode não estar listado como alto na lista de ingredientes, como você esperava, ou pode não estar representado da maneira que você imagina. Tome, por exemplo, massas torradas com sabor de morango. Poderia haver uma foto de morangos na frente, então você pode pensar que você está recebendo um ingrediente premium ou incluindo mais variedade em sua dieta, mas na lista, não há morangos a serem encontrados: em vez disso, você pode encontrar purê de maçã com vermelho 40 corante e sabor de morango artificial.

Não se Distraia

Um rótulo pode dizer "0 gramas de gordura trans" na frente, mas ser bastante rico em gordura saturada. Ou um rótulo pode dizer "sem adição de açúcar" na frente, mas ser bastante rico em sódio. Você pode não perceber nada disso sem virar o produto para verificar o painel Informações nutricionais.

Sob o sistema Facts Up Front da Grocery Manufacturers Association e do Food Marketing Institute, você pode notar que os números são grandes e o percentual Daily Value é bem pequeno. Este é "um grande ato de desinformação para confundir você sobre o que é importante ler", disse o Sr. Mande. Ao projetar o painel original de Informações Nutricionais, o Sr. Mande e seus colegas da F.D.A. realizou pesquisas em shoppings nos quais os cientistas sociais deram aos consumidores vários testes sobre rótulos. Enquanto os consumidores relataram odiar porcentagens, eles na verdade se saíram muito melhor com eles em comparação com outros pontos de referência, como números brutos. (Além disso, como taquigrafia, você pode considerar algo “baixo” se ele fornecer 5% ou menos de um Valor Diário e “alto” se ele fornecer acima de 20%; tudo mais está no meio.) Então, por que uma porcentagem a mais? eficaz? Coloca tudo em uma única escala.

Alegações de saúde autorizadas pelo F.D.A. existem (por exemplo, “Dietas com baixo teor de sódio podem reduzir o risco de pressão alta, uma doença associada a muitos fatores”), mas é uma grande tarefa memorizar quais associações são baseadas em evidências. É melhor verificar o painel de informações nutricionais para saber o que você está comendo. (Se você estiver curioso, a lista completa pode ser encontrada on-line.)

Palavras que Valem a Pena Prestar Atenção

Além de exigir o uso do rótulo Informações nutricionais, lista de ingredientes e vários outros elementos, como o nome padrão do produto e o conteúdo líquido, o F.D.A. também regula certas palavras e reivindicações. Mas mesmo aqueles que têm definições padronizadas por trás deles podem não significar o que você espera.

Aqui estão três exemplos de afirmações que geralmente são enganosas e que não merecem atenção:

"Reduzido ___": (como sódio ou gordura): Isso significa que o produto tem pelo menos 25% menos desse ingrediente ou substância do que o produto original. Isso não significa que seja objetivamente baixo no item ou baixo em comparação com a quantidade considerada saudável para consumir em um determinado dia. Exemplo: Uma versão original de uma sopa pode ter 1160 miligramas de sódio e a versão reduzida de sódio pode ter 870 miligramas. Embora mais baixo, ainda é muito.

Natural”: Por anos, o F.D.A. não emitiu uma definição formal, mas considerou que a palavra “natural” em um rótulo de alimentos significa que nada artificial ou sintético foi adicionado a um produto “que normalmente não seria esperado estar naquele alimento”. Mas 84% ​​dos consumidores pesquisados Em 2015, a Consumer Reports considerou que o termo “natural” em um rótulo de alimentos deveria significar que nenhum ingrediente ou corante artificial ou pesticidas tóxicos foram usados, e 82% acharam que não deveria haver organismos geneticamente modificados. Ainda assim, as interpretações variam muito para o que pode ser “esperado” em um alimento. Após uma forte manifestação de resposta do consumidor durante um longo período de comentários públicos, o F.D.A. anunciou nesta primavera que está chegando perto de uma nova definição oficial. E o termo “sabores naturais” é um catchall, cujos ingredientes não precisam ser especificados. Isso pode ser particularmente problemático para consumidores que desejam evitar ingredientes específicos (como sabores de origem animal) por motivos religiosos ou se seguirem uma dieta vegana, ou para pessoas com alergias alimentares.

Reivindicações de estrutura / função: são aquelas que você vê afirmando o papel de uma determinada substância em manter ou melhorar uma determinada função do corpo, como “o cálcio constrói ossos fortes”. Kathleen Zelman, nutricionista e diretora de nutrição da WebMD, apontou um cereal de café da manhã que elogiou sua capacidade de "apoiar a imunidade de seu filho" por causa dos antioxidantes e vitaminas que ele continha - apesar de não haver evidências ligando o produto específico e imunidade, e o fato de ter cerca de 40% de açúcar em peso . Reivindicações de estrutura / função não são revisadas pelo F.D.A., e ela diz que é melhor levá-las com um pouco de desconfiança.

Interpretando as etiquetas

Se você tem uma meta de saúde específica em mente, veja algumas dicas para aproveitar ao máximo os vários rótulos.

Densidade Nutricional e Qualidade da Dieta

Em geral, vimos uma mudança bem-vinda longe da longa história de avaliar os méritos de determinado alimento com base em registros de nutrientes individuais, em direção a uma avaliação mais holística de alimentos integrais para o conjunto completo de benefícios que eles podem oferecer. Dito de outra forma, é útil pensar no perfil nutricional geral de um determinado alimento ou produto: isso me prejudicará? Isso vai me fazer bem?

Tente não ficar muito envolvido se você está com 71% desse ou daquele valor diário ou quantas gramas de fibra você registrou até o meio-dia. Ao comparar um item para outro (ou um prato para outro em um menu), maximize a qualidade dos alimentos escolhidos em relação à quantidade deles: o que você ganha com as calorias gastas? E como a mistura de alimentos que você come soma em um determinado dia ou semana?

Exemplos desse ethos na prática:

  • O tipo de gordura é mais importante do que a quantidade de gordura - óleos saudáveis ​​contêm gordura poli e monoinsaturada benéfica, por exemplo - por isso é mais importante evitar completamente as gorduras trans e minimizar as gorduras saturadas.
  • O tipo de carboidrato é mais importante do que o valor. Grão de bico ou feijão preto podem listar um número razoável de carboidratos totais, mas por uma variedade de razões (por exemplo, fibra dietética, proteína baseada em vegetais), elas são escolhas de alta qualidade. Em geral, frutas minimamente processadas ou inteiras, verduras, legumes e grãos integrais são as fontes mais saudáveis ​​de carboidratos, enquanto produtos altamente processados ​​e refinados como pão branco e biscoitos, refrigerantes e batatas fritas são carboidratos com uma rap merecidamente má, já que Não demore tanto para digerir (útil para manter um peso saudável e níveis de açúcar no sangue) ou oferecer a mesma qualidade nutricional.
  • Produtos sem calorias nem sempre são gratuitos. Um refrigerante de zero caloria, por exemplo, também pode fornecer zero nutrientes, e vem embalado com adoçantes artificiais, tornando-o potencialmente negativo para a saúde ou, na melhor das hipóteses, vazio nutricionalmente.

Controle de Calorias

Muita tinta foi derramada sobre se "uma caloria é uma caloria". Em suma, sim, em um nível celular, e não, em muitos outros níveis.

Dr. Walter Willett, professor e ex-presidente do Departamento de Nutrição da Harvard T.H. A Escola Chan de Saúde Pública, observa em seu livro “Coma, beba e seja saudável”: “A quantidade de energia que um determinado alimento pode fornecer às mitocôndrias - os minúsculos motores que alimentam suas células - é medida em calorias.” Para a maioria das pessoas comendo uma mistura de alimentos, nossos corpos convertem carboidratos, gorduras e proteínas em energia na mesma proporção.

Mas as calorias também são diferentes: em geral, a qualidade das calorias é mais importante do que apenas o número isolado, ou seja, de onde vêm as calorias, já que isso se traduz mais ou menos em energia nutritiva. Duzentas calorias de um abacate, digamos (que oferece gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes) podem ser uma escolha melhor do que apenas comer 100 calorias de, digamos, carnes frias fatiadas (que geralmente são ricas em gorduras saturadas e sódio). Ou se você comer 100 calorias na forma de uma maçã, é provável que você se sinta bastante satisfeito por um tempo. As fibras ajudam a diminuir a absorção de açúcar, enquanto se você consumir 100 calorias como refrigerante, provavelmente não notará nenhuma diferença em sua fome.

Tudo dito, a qualidade das calorias e o número de calorias que você consome estão inter-relacionados. Ambos são importantes para manter um peso saudável e aumentar suas chances de outros benefícios de saúde a longo prazo. Calculadoras on-line podem ajudá-lo a verificar suas calorias diárias recomendadas.

Grãos Integrais

Existem três componentes principais de grãos: farelo, germe e endosperma. Os grãos refinados removeram o farelo e o germe - para ter uma vida útil mais longa e serem mais finos e leves em termos de farinha -, enquanto os grãos integrais verdadeiros os mantêm intactos. Eles oferecem fibra dietética, gorduras saudáveis, proteínas e muitas vitaminas e minerais.

Comer cereais integrais tem sido associado a uma série de resultados positivos para a saúde. Atire para pelo menos metade de seus grãos totais consumidos como grãos integrais, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos. (A cada dia, aponte para 48 gramas = três porções).

Uma boa ferramenta para verificar o conteúdo de grãos inteiros nas embalagens é o sistema de carimbos do Oldways Whole Grains Council.

  • Grão 100% Integral: Todo o grão no produto é exclusivamente integral. É necessário um mínimo de 16 gramas por porção (considerada uma porção completa de grãos integrais).
  • 50% + Grão Integral: Do grão no produto, pelo menos metade é integral. Deve oferecer pelo menos meia dose, ou 8 gramas, por porção do produto.
  • Grão Integral (o selo básico): Isso significa que um produto fornece uma quantidade “significativa” de grãos integrais (mínimo de 8 gramas), mas menos da metade de todo o grão é integral.

Evite a Contaminação Cruzada se Tiver Alergias Alimentares

Para aqueles com alergias alimentares, pequenas quantidades de oligoelementos podem causar sintomas graves ou mesmo ameaçar a vida.

  • Saiba o que procurar: Os oito principais alérgenos alimentares mais comuns nos Estados Unidos, que respondem por 90% das alergias alimentares, são: ovos, leite, trigo, soja, amendoim, nozes, peixe e crustáceos.
  • Saiba onde procurar: Se um produto contiver qualquer um dos oito primeiros, o F.D.A. exige que os fabricantes divulguem essas informações através de uma de duas maneiras. Se você ou alguém sob seus cuidados tiver alergia alimentar, verifique a lista de ingredientes - que pode incluir, por exemplo, “whey (leite)”, para que alguém com alergia ao leite saiba - e a nota abaixo ou ao lado dos ingredientes lista, o que pode dizer, por exemplo, "Contém: leite".
  • Lembre-se de que este sistema de divulgação se aplica apenas a produtos alimentícios regulamentados pelo F.D.A. Os produtos regulamentados pelo Departamento de Agricultura dos EUA, que incluem carnes, aves e certos produtos de ovos, não precisam incluir a rotulagem de alérgenos. Alguns fabricantes podem listar alertas como um produto sendo processado em uma instalação onde um determinado alérgeno pode ser encontrado, mas essas medidas são voluntárias, então, para esses alimentos, você não pode confiar apenas nos rótulos para garantir que um produto alimentício seja seguro. para consumo de um indivíduo alérgico a alimentos.

Sua Sagacidade no Supermercado

Algumas dicas gerais para lembrar ao navegar pelos rótulos dos alimentos para se alinhar às suas metas de saúde:

Sempre que algo é removido de um produto alimentício processado - digamos, gordura - ele precisa ser substituído por algo que tenha uma função semelhante (textura desejada, prazo de validade, sabor, cor, etc.). "É física", disse Mande. "Ainda há comida lá."

  • Às vezes, a coisa que está sendo inserida pode ter efeitos piores na saúde do que o ofensor original.
  • Sem glúten é um exemplo mais recente com conseqüências semelhantes: uma vez que o glúten é removido, ele geralmente precisa ser substituído por algo. E os enchimentos de lixo para o glúten são geralmente substituições de farinha, como amido de tapioca, amido de batata ou amido de arroz. Eles também são carboidratos refinados, que dão à corrente sanguínea uma sacudida de açúcar. Assim como um biscoito SnackWell sem gordura em 1992 ainda era um biscoito, hoje uma torrada sem glúten ainda é uma massa torrada.

Concentre-se em padrões alimentares saudáveis ​​em geral, como a dieta mediterrânica bem estudada - principalmente frutas, legumes, azeite, nozes, sementes, legumes e cereais integrais - em vez de focar em nutrientes específicos. Por exemplo, se sua dieta já é rica em gordura saturada, talvez você seja melhor com o hábito diário de 1% de leite, mas se o seu padrão alimentar em geral enfatiza alimentos saudáveis, minimamente processados, principalmente baseados em vegetais, você re provavelmente optando por 2%.

Fortificar os alimentos processados ​​não os torna saudáveis. Em uma prática que o autor de estudos de alimentos Warren Belasco chama de “nutrificação”, fabricantes de produtos alimentícios podem primeiro remover um componente saudável encontrado naturalmente em um ingrediente (digamos, o germe e farelo de grãos de trigo), então adicionar nutrientes que teriam sido adicionados. em toda a comida para começar, coloque um rótulo na caixa do produto processado divulgando esses atributos e cobra um pouco mais. Grãos enriquecidos são um exemplo clássico disso. Uma aposta melhor é comprar o item que não teve seus melhores atributos nutricionais removidos por meio de processamento excessivo em primeiro lugar.

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