Benefícios da água: Você está tomando o suficiente para se manter saudável?

Fonte: Sandee LaMotte - CNN
Benefícios da água: Você está tomando o suficiente para se manter saudável?

A água é conhecida como o elixir da vida, por uma boa razão. Todo sistema em seu corpo precisa dela para sobreviver.

"A água regula a temperatura do nosso corpo, mantém nossas articulações lubrificadas, ajudam a prevenir infecções e fornecem nutrientes para nossas células", afirmou a dietista registrada e colaboradora da CNN, Lisa Drayer. "Além disso, nossos rins e fígado trabalham duro para se livrar de toxinas em nossos corpos, e eles dependem de água para fazer seu trabalho".

A água compõe cerca de 60% do peso do seu corpo e, embora você possa sobreviver sem alimentos por semanas, a desidratação pode matá-lo em dias ou até horas, dependendo da temperatura e do ambiente.

A desidratação significa que mais água está se movendo para fora das células do seu corpo do que nelas. E, como isso acontece, não é apenas a água que você perde. Pequenas quantidades de eletrólitos críticos para a função celular e energia, como o sódio e o potássio, são perdidas juntamente com a água.

Você está constantemente perdendo água e eletrólitos ao longo do dia através de respiração, suor, urina e movimentos intestinais, então a desidratação leve pode esgotar você e afetar muitas das funções diárias do seu corpo.

Hidratação e sua saúde

Você pode tornar-se rapidamente constipado à medida que seu colon rouba a água de suas fezes para manter seu sistema digestivo em movimento. A urina ficará mais escura; a desidratação prolongada também pode cristalizar sais e minerais na urina, possivelmente levando à formação de cálculos renais dolorosos.

Como a desidratação pode ser confundida com a fome, você pode ganhar peso enquanto tenta satisfazer as necessidades do seu corpo. Felizmente, o contrário também é verdade se você está hidratado.

"Se você está tentando perder peso, a água pode ajudá-lo a perder alguns quilos", disse Drayer. "Beber um copo de água antes de uma refeição pode encher você um pouco e ajudá-lo a comer menos calorias em uma refeição".

Se você sofre de enxaquecas, estudos mostram que a falta de fluidos pode facilmente desencadear um episódio. As dores de cabeça também são susceptíveis de durar mais se você estiver com pouca fluidez. Além disso, a desidratação pode deixá-lo incapaz de se concentrar, causar problemas de memória a curto prazo e deixá-lo sentir-se temperamental e ansioso.

"Quando você está bem hidratado, a qualidade do sono é melhor, sua cognição é melhor, você funciona melhor, seu humor é melhor, a lista continua", disse Douglas Casa, CEO do Korey Stringer Institute da Universidade de Connecticut, que Estuda o desempenho atlético - outra área que se beneficia de beber líquidos suficientes.

"Nós fizemos um estudo sobre pessoas que estavam sutilmente desidratadas, o que pode acontecer dentro de apenas 30 minutos de exercícios", afirmou Casa, "e achamos que o humor estava comprometido tanto em homens como em mulheres".

Sinais de desidratação

Os sinais de desidratação diferem por faixa etária. Os lactentes e as crianças pequenas podem não ser capazes de reconhecer a necessidade de fluidos, por isso é fundamental fornecer ingestão de líquidos frequentes e manter um olho para detectar sintomas de desidratação: irritabilidade ou letargia, sem lágrimas quando chorando, sem fraldas molhadas por apenas três horas, boca seca e língua, olhos e bochechas afundadas, e um encolhimento do ponto fraco no topo da cabeça.

Os adultos mostram sinais muito diferentes de desidratação, incluindo fadiga, tonturas, confusão, micção menos freqüente e sede extrema, mas o último tem uma exceção: os idosos. Os adultos mais velhos podem não sentir sede, mas ainda podem estar desidratados.

É por isso que uma das melhores maneiras de dizer se você está faltando fluidos é da cor da sua urina.

"A manhã é a melhor hora para obter uma sensação global do seu estado de hidratação", recomendou Casa. "Se sua urina se parece mais com suco de maçã em vez de limonada, então você está desidratado. Por outro lado, a necessidade de urinar ao longo do dia é um sinal de que você está bem hidratado".

Causas adicionais de desidratação

A falta de fluidos não é a única causa da desidratação. Determinada pressão arterial e medicamentos diuréticos podem aumentar a micção, assim como a diabetes que não foi diagnosticada ou não está bem controlada.

Um episódio repentino e extremo de diarréia ou vômito pode remover uma grande quantidade de líquidos em um curto período de tempo. Adicione uma febre alta e você poderia estar com problemas rapidamente. A ingestão de líquidos é fundamental.

A transpiração devido a condições quentes e úmidas ou a uma atividade física extrema é outra forma segura de se tornar rapidamente desidratado. Os atletas e aqueles que trabalham no exterior devem ter especial cuidado em evitar lesões por calor, incluindo cãibras musculares, exaustão por calor e convulsões.

O choque hipovolêmico, em que o baixo volume de sangue provoca uma queda no oxigênio e na pressão arterial, é a forma mais grave de desidratação e pode ser fatal.

As muitas fontes de água

Qual é a melhor forma de se manter hidratado? Beber água pura, é claro, não pode ser batido. Está prontamente disponível e tem zero calorias.

Mas e se, como muitos americanos, você não gosta do sabor da água? Drayer sugere a adição de frutas ou vegetais, como limões, bagas e fatias de laranja ou pepino, para melhorar o sabor.

As Academias Nacionais de Medicina recomenda um pouco mais de 11 xícaras (2,7 litros) de fluidos por dia para a mulher média e quase 16 xícaras (3,7 litros) para homens. Embora isso possa parecer difícil de conseguir, os fluidos podem vir de muitas fontes, além da água, incluindo alimentos.

"Muitas vezes lembro às pessoas que a sopa baseada em caldo, bem como outras bebidas, incluindo chá, café e leite, contam para sua ingestão diária de líquidos", disse Drayer. "Também legumes, incluindo pepinos, alface, aipo e tomates e frutas, incluindo melancia, melão e morangos".

"Por que os americanos não gostam de beber água? Porque estamos condicionados a esperar altos níveis de doçura em tudo", disse o renomado nutricionista Dr. Walter Willett, professor de nutrição e epidemiologia em Harvard T.H. Chan Escola de Saúde Pública.

"E isso levou a muitos problemas", acrescentou. "Os altos níveis de açúcar têm efeitos metabólicos adversos, e os montantes que recebemos nas bebidas hoje são tão grandes que é um dos nossos maiores problemas de saúde".

Willett, que também é professor de medicina na Harvard Medical School, publicou mais de 1.700 trabalhos de pesquisa e revisa fatores de risco de vida para doenças crônicas.
"Você pode dizer que estamos mal hidratados, porque bebemos muito refrigerante e suco de frutas e outras bebidas açucaradas, e por isso quero dizer que bebemos bebidas que prejudicam nossa saúde", disse ele. "Mesmo bebidas energéticas e águas vitamínicas, a maioria está carregada com açúcar e não vale a pena usar".

Calcule seus fluidos

Para ajudar as pessoas a fazer melhores escolhas sobre a ingestão de líquidos, a American Society for Clinical Nutrition's Beverage Guidance Counsel criou um "jarro" de líquidos para ilustrar de forma detalhada quanto de cada fluido é considerado melhor para a saúde ideal. Embora tenha sido criado em 2006, Willett, que serviu no conselho, disse que a orientação é verdadeira hoje.

O Que Conta para sua Ingestão Diária de Líquidos

A grande maioria de sua ingestão diária de líquidos deve vir da água. Nesta ilustração, uma pessoa com uma dieta de 2.200 calorias beberia cerca de 50 onças líquidas de água por dia, que é pouco mais de 6 xícaras (1,4 litros). Outras 28 onças fluidas, que são 3,5 xícaras ou pouco mais de 800 mililitros, podem vir de café ou chá.

"Há benefícios para a saúde para o café. Os estudos mostram que pode ajudar com diabetes e tem alguns benefícios cardiovasculares modestos", disse Willett. "É um antidepressivo suave. Na verdade, estudos mostram cerca de 50% menos risco de suicídio com três a quatro xícaras de café por dia.

"O chá tem cerca de um terço da quantidade de cafeína como café, então você é muito menos provável que tenha problemas de sono", acrescentou, "mas não vemos tantos benefícios para a saúde quanto o chá como o café".

A próxima escolha na pirâmide fluida é o leite desnatado, também vendido como 1% de leite, bem como a soja ou outras alternativas não açucaradas, como o leite de amêndoa. Para os adultos que desejam adicionar essa bebida à sua dieta, o valor máximo por dia seria de duas xícaras (quase 500 mililitros).

"O leite é realmente uma área complicada, porque ele vem junto com gorduras saturadas", disse Willett, "e mesmo o leite com baixo teor de gordura é rico em calorias. Até duas porções por dia estão bem, mas indo além disso é excessivo".

O nível quatro no diagrama inclui refrigerantes dietéticos, chás e outras bebidas com adoçantes artificiais ou naturais sem calorias, tais como aspartame, sucralose e stevia. Porque há evidências crescentes de que essas bebidas podem contribuir para ganhar peso, Willett diz que elas devem ser vistas como um "tratamento ocasional". Eles são listados no jarro como não mais de 16 onças por dia (2 xícaras ou quase 500 mililitros); Tenha em mente que uma lata típica de refrigerante é de 12 onças.

Em seguida, venha álcool, leite grosso, bebidas esportivas, águas vitamínicas e sucos de frutas e vegetais. Sim, mesmo frutas e bebidas vegetarianas são limitadas em 4 onças por dia.

"Os sucos de frutas são cautelosos porque eles contêm cerca da mesma quantidade de açúcar que o refrigerante", disse Willett. "O suco de laranja tem valor nutricional, suco de maçã muito menos, então recomendamos escolher laranja sobre o suco de maçã".

As bebidas alcoólicas são complicadas, acrescentou. "Há benefícios de proteção protetores definitivos contra doenças cardíacas para ambos os sexos, mas para as mulheres, mesmo uma meia bebida por dia pode aumentar o risco de câncer de mama.

Portanto, se você não estiver em risco de doença cardíaca, não há benefício na prevenção então, não há motivo para beber ", disse ele. É por isso que o álcool está listado no diagrama como zero onças fluidas em direção ao seu valor diário.

A última categoria é reservada para as bebidas açucaradas de xarope de milho de açúcar ou alto teor de frutose, como refrigerantes regulares, limonada e bebidas de frutas. Willett diz que aqueles conseguem um "polegar para baixo" porque eles não fornecem nenhum valor nutricional e muitas calorias.

Tomada como um todo, Willett disse, as recomendações do jarro devem vir como um despertador para qualquer pessoa que deseje saciar sua sede.

"A mensagem mais importante é a fonte da hidratação", disse ele. "As bebidas podem causar danos reais. As pessoas não estão morrendo de desidratação na América, então escolher bebidas além da água e outras fontes saudáveis tem implicações importantes para a saúde".

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