7 Hábitos para um Coração Saudável

Fonte: Anahad O'Connor - The NY Times
7 Hábitos para um Coração Saudável

Em todo o mundo, doenças cardíacas e derrames são as principais causas de morte. Também são os principais assassinos dos americanos, representando uma morte por cada três em os Estados Unidos. Mas também há boas notícias. Cerca de 80 por cento de todos os casos de doenças cardiovasculares são evitáveis. Você pode reduzir seu risco de forma marcante, fazendo algumas mudanças em seu estilo de vida, incluindo fazer coisas fáceis, simples e até agradáveis. (Dois dos nossos favoritos? Beber vinho tinto e adotar um cachorro.) Aqui está o que você precisa saber sobre a saúde do coração, juntamente com algumas das melhores maneiras de melhorar e proteger o seu.

Assuma o controle

Boas notícias. Há muitas coisas que você pode fazer para reduzir o risco de doença cardíaca.
Em 2010, um comitê de especialistas da American Heart Association apresentou um plano estratégico para reduzir a doença cardiovascular nos Estados Unidos. O comitê examinou a literatura científica e identificou sete dos comportamentos mais importantes que as pessoas podem seguir para proteger sua saúde cardiovascular.

  1. Exercício
  2. Comer direito
  3. Baixar a Pressão sanguínea
  4. Baixar o colesterol
  5. Saiba seu níve de açúcar no sangue
  6. Mantenha um peso saudável
  7. Não fume

"O que acontece para as pessoas que mantêm esse pacote de sete coisas em níveis melhores é realmente bastante surpreendente - é como a fonte da juventude", disse o Dr. Donald Lloyd-Jones, um cardiologista da Faculdade de Medicina Feudberg da Universidade de Northwestern e o presidente do comitê de associação do coração. "Elas são muito mais saudáveis e têm uma qualidade de vida substancialmente melhor". Então, quais são as principais coisas que você pode fazer?

Mexa-se

O exercício regular melhora quase todos os aspectos da sua saúde.

Uma pílula mágica

O Dr. Michael Emery, um cardiologista de esportes, diz a seus pacientes que existe uma pílula mágica que pode melhorar quase todos os aspectos de sua saúde e bem-estar, e especialmente sua saúde cardiovascular. "É só que você não pode engoli-lo, você tem que conquistar", disse o Dr. Emery, professor assistente de medicina clínica na Faculdade de Medicina da Universidade de Indiana.

Essa pílula mágica é exercício.

Os cientistas sabem há muito tempo sobre sua capacidade de proteger a saúde do coração. Algumas das primeiras dicas vieram na década de 1950, quando os estudos mostraram que os condutores dos ônibus de dois andares de Londres apresentavam taxas mais baixas de doença cardíaca coronária do que os motoristas e que os transportadores de correio ingleses tinham menos doenças cardíacas do que as operadoras de telefonia sedentárias na mesma empresa. Desde então, grandes estudos encontraram consistentemente uma relação forte e inversa entre a atividade física e a doença cardíaca. Ensaios clínicos também deram luz sobre os motivos precisos que o exercício fortalece o coração:

  • Melhora o sistema cardiorrespiratório.
  • Aumenta o colesterol HDL.
  • Abaixa os triglicerídeos, um tipo de gordura que circula no sangue.
  • Reduz a pressão arterial e a freqüência cardíaca.
  • Abaixa a inflamação e melhora o controle do açúcar no sangue.
  • Aumenta a sensibilidade à insulina.

O melhor de tudo é que o exercício é o tipo de medicamento que parece produzir benefícios, não importa quão pequena seja a dose.

O Que Buscar

Qualquer coisa é melhor que nada. Mas a dose ideal de exercício para adultos, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, é a seguinte:

  • 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana.
  • 2 sessões de cerca de 30 minutos cada uma de treinamento de resistência por semana.

Você pode espalhar a atividade aeróbia ao longo da semana, como quiser, como 30 minutos cinco dias por semana, ou 50 minutos três dias por semana. Exemplos incluem corrida, natação, caminhadas rápidas, andar de bicicleta, jogar basquete ou tênis, e fazer trabalhos de quintal. Quanto às atividades de fortalecimento, idealmente, você deve reservar pelo menos dois dias por semana durante 30 minutos de exercícios que funcionam nos principais grupos musculares, como pernas, costas, ombros e braços. O que conta como treinamento de força? Levantar pesos, usar bandas de resistência, fazer exercícios de peso corporal como ioga e flexões, e até jardinagem pesada com muita escavação e pá.
Se você estiver pronto para sessões de treino mais intensas, você deve procurar:

  • 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana.
  • 2 sessões de pelo menos 30 minutos de treino de resistência por semana.

O exercício vigoroso deve levar sua freqüência cardíaca até 70 a 85% da máxima.

Exercícios como correr, nadar, jogar basquete ou fazer ciclismo rápido são boas opções. Se essas quantidades soarem muito mais do que você costumava, tenha em mente que você não está sozinho. Apenas metade dos americanos obtém a quantidade recomendada de exercícios aeróbicos a cada semana, e apenas 20% cumprem as diretrizes para exercícios aeróbicos e de resistência. Mas os estudos mostram que as pessoas que fazem apenas 50 minutos de exercício aeróbio vigoroso a cada semana (em vez dos 75 minutos recomendados) ainda diminuem o risco de morrer de doenças cardiovasculares pela metade em comparação com as pessoas que o evitam completamente. As pessoas que fazem pequenas quantidades de exercícios moderados que ficam aquém das diretrizes também vêem benefícios.

"Qualquer quantidade melhora a morbidade e mortalidade cardiovascular, mesmo que seja apenas sair da cadeira e dar um passeio", disse o Dr. Emery. Se você não pode chegar ao "ponto", ele disse, "não é motivo para não fazê-lo, porque você ainda ganha muito mais benefício do que se estivesse sentado no sofá e não fazendo nada".

Não Precisa Demorar Muito

Digamos que você está tão ocupado que sente como se não pudesse encontrar o tempo necessário para fazer a quantidade recomendada de exercícios a cada semana. Ou talvez você apenas odeie exercício, ponto. Há também uma solução para isso. A pesquisa mostrou que mesmo alguns minutos de exercício levam a benefícios. O que conta é o aumento da intensidade.

Você poderia tentar o treinamento científico de 7 minutos, que cumpre os mandatos para um treino de alta intensidade. Envolve apenas 12 exercícios de peso corporal e requer apenas uma cadeira e uma parede.

Outro estudo descobriu que apenas um minuto de exercício intenso incluído em um treino fácil de 10 minutos também poderia proporcionar benefícios cardiovasculares. O ponto é que qualquer quantidade de exercício, não importa o quão curto, é melhor do que nada, mesmo que esteja fazendo algumas rodadas de exercícios de peso ao assistir a Netflix ou acelerar alguns lances de escada. É especialmente verdade se você já possui alguma forma de doença cardíaca. Dezenas de ensaios clínicos descobriram que os pacientes cardíacos que são designados para participar de programas de exercícios vivem muito mais tempo do que os pacientes em programas que não sejam de exercícios físicos. Uma análise descobriu que os pacientes com insuficiência cardíaca envolvidos em programas de exercícios eram 25% menos propensos a serem hospitalizados novamente. Outro achou que os sobreviventes de ataques cardíacos atribuídos a programas de reabilitação baseados em exercícios tinham uma taxa de mortalidade de 25 por cento menor do que outros pacientes.

Verifique sua Pressão Sanguínea

Certifique-se de que seu coração não está trabalhando mais do que deveria.

Evite a Pressão Alta

A pressão arterial elevada, também conhecida como hipertensão, coloca estresse mecânico nas paredes das artérias, fazendo com que elas se estreitem e se endureçam. O estresse pode aumentar o desenvolvimento da placa e, em última instância, faz com que seu músculo cardíaco fique mais fraco e mais espesso ao longo do tempo. Também pode fazer com que os vasos sanguíneos em seu cérebro se rompam, levando a um acidente vascular cerebral. Idealmente, sua pressão arterial não deve ser superior a 120/80. O número superior é a sua pressão "sistólica", a pressão quando seu coração está se contraindo e o número mais baixo é a sua pressão "diastólica", quando seu coração está em repouso. Manter esses números sob controle é crítico. A hipertensão é a principal causa de ataques cardíacos e o fator de risco mais importante para os acidentes vasculares cerebrais. Quase um terço da população adulta nos Estados Unidos tem a condição, mas cerca de 20 por cento deles não sabem disso.

Você é especialmente vulnerável à hipertensão se você:

  • For mais velho. A prevalência da doença aumenta acentuadamente com a idade, de 7,3% das pessoas entre 18 e 39 para 65% das pessoas com 60 anos ou mais.
  • É da raça negra. Cerca de 40 por cento dos adultos negros têm a condição, em comparação com 28 por cento dos brancos não hispânicos, 25 por cento dos asiáticos americanos e 26 por cento dos adultos hispânicos.
  • Tem diabetes. Dois terços dos adultos com diabetes tipo 2 apresentam hipertensão arterial.
  • Tem outras condições complicadoras, como apnéia do sono, doença renal, obesidade, altos níveis de estresse e consumo intenso de álcool. Quando sua pressão arterial sobe acima de 120/80, você pode ter pré-hipertensão. Se sua pressão sanguínea atinge ou excede 140/90, então você tem hipertensão completa. A pressão sanguínea flui ao longo do dia. Ele pode subir ou cair em resposta à cafeína, estresse, álcool ou mesmo a última refeição que você comeu. Então você precisa medir isso em pelo menos duas ou mais ocasiões para ter uma idéia precisa da sua pressão arterial média. Se os seus números são consistentemente elevados, a importância de reduzir a pressão sanguínea para o intervalo normal não pode ser exagerada.

Um grande estudo publicado no ano passado em The Lancet descobriu que, para cada diminuição de 10 na leitura da pressão arterial sistólica, você reduz seu risco de AVC em 27 por cento, seu risco de insuficiência cardíaca em 28 por cento e seu risco de doença cardíaca em 17 por cento .

Se o seu médico verificar que a sua pressão sanguínea requer tratamento com medicação, você tem várias opções. Algumas das drogas disponíveis incluem inibidores da ECA, bloqueadores dos canais de cálcio, diuréticos e beta-bloqueadores. O Dr. Samuel J. Mann, especialista em hipertensão e professor de medicina clínica no Weill Cornell Medical College, em Nova York, descobriu que muitas pessoas respondem bem a algumas drogas, mas não a outras. Muitas vezes depende dos fatores que contribuem para a pressão arterial elevada.

Como Baixar a Pressão Sanguínea

Se você tem hipertensão, aqui estão algumas coisas que você pode fazer para melhorar seus números:

  • Perder peso. O famoso e longo estudo Framingham Heart Study descobriu que o excesso de peso representava aproximadamente 26 por cento de todos os casos de hipertensão em homens e 28 por cento dos casos em mulheres. O excesso de peso aumenta a quantidade de trabalho que o seu coração tem para fazer para bombear sangue em todo o corpo.
  • Moderar a ingestão de álcool. O excesso de consumo pode aumentar a pressão arterial. Então tente consumir não mais do que duas bebidas por dia, se você é um homem e uma bebida por dia, se você é uma mulher.
  • Exercício. Não é surpreendente, certo? Uma meta-análise de ensaios controlados randomizados publicados no Journal of the American Heart Association descobriu que o exercício aeróbio e o treinamento de resistência reduzem significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica.
  • Observe sua ingestão de sal e açúcar. A Organização Mundial da Saúde recomenda que a sua ingestão de sal seja inferior a cinco gramas por dia para reduzir a hipertensão. A ingestão média em muitos países é o dobro desse montante. Estudos descobriram que uma alta ingestão de açúcar também está ligada à hipertensão.

Conheça o seu Colesterol

Apesar do colesterol não ser o único que importa para a saúde do seu coração, é importante manter um olho em seus níveis.

Entendendo os Números

O colesterol não é o único causador de doenças cardíacas. Mas ele desempenha um papel importante, e você deve saber se seus números colocam você em alto risco. A associação cardíaca recomenda que seus níveis de colesterol sejam medidos a cada quatro a seis anos.

Aqui está o que você deve procurar:

  • Colesterol HDL: este é considerado protetor. Níveis mais elevados de HDL se correlacionam com uma melhor saúde cardiovascular.
  • Colesterol LDL: LDL elevado está fortemente ligado a doenças cardíacas. Baixa LDL é melhor para a saúde cardiovascular.
  • Triglicerídes: um tipo de gordura que circula na corrente sanguínea. Você quer que este número seja baixo. Os triglicerídeos elevados estão ligados tanto à doenças cardíacas como ao diabetes.

Quando Você Precisa Tomar Estatinas?

No passado, houve uma quantidade desproporcional de atenção ao colesterol. Os médicos tipicamente prescrevem drogas que reduzem o colesterol, como as estatinas, com base somente no número de colesterol LDL de uma pessoa. Mas as diretrizes mais recentes exigem que os médicos adotem uma abordagem mais holística e personalizada, que considere o colesterol como apenas um fator, juntamente com coisas como idade, gênero, raça, pressão arterial e história de tabagismo ao determinar o risco cardiovascular de uma pessoa.

De fato, se você tem 40 anos ou mais, você pode usar seus números de colesterol, pressão arterial e outras informações pessoais para determinar seu risco de 10 anos de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral digitando-os na calculadora de risco do American College of Cardiology. Seja avisado, porém, a calculadora de risco não é perfeita. Alguns cardiologistas líderes argumentam que, em certos casos, pode superestimar o risco de uma pessoa, levando muitas pessoas a pensarem erroneamente que precisam de estatinas.

Se você tem colesterol alto, então você deve discutir isso com seu médico. Alterações de dieta, exercício e estilo de vida podem melhorar seus números. Mas pode não ser suficiente. E quando for esse o caso, um médico pode ajudá-lo a interpretar seus números, sua história familiar e seu risco pessoal para determinar se uma estatina faz ou não sentido. "Essa uma discussão importante", disse o Dr. Lloyd-Jones. "Eu acho que as estatinas são incrivelmente eficazes e seguras. Mas elas não são de tamanho único. Precisamos colocá-los no contexto certo, quando estamos fazendo a tomada de decisões ".

Mastigue seu Caminho para Baixar o Colesterol

Há também muitos alimentos que você pode comer, que podem ajudar a melhorar seus níveis de colesterol. Eles incluem:

  • Peixes gordurosos, que reduz LDL e triglicerídeos.
  • Nozes, amêndoas e outras nozes. Eles aumentam o HDL e diminuem o LDL.
  • Soja, tofu e leite de soja podem diminuir ligeiramente as LDL.
  • Maçãs, morangos e frutas cítricas contêm pectina, o que ajuda a reduzir LDL.
  • Azeite e outras gorduras insaturadas.
  • Feijões, legumes e sementes de linhaça, que contêm muita fibra solúvel e podem baixar LDL.
  • Se você tem triglicerídeos elevados, então uma simples mudança dietética que você pode fazer é reduzir os carboidratos vazios. Para a maioria das pessoas, os triglicerídeos são impulsionados principalmente pelo consumo de carboidratos. A remoção de açúcar, pão, macarrão, sucos de frutas e outros carboidratos refinados da sua dieta devem diminuir os seus triglicerídeos.

Conheça seu Nível de Açúcar no Sangue

Verificar rotineiramente seu açúcar no sangue em jejum pode ajudá-lo a monitorar outro fator no risco de doença cardíaca.

Como Baixar seu Nível de Açúcar no Sangue

Então, o que você deve fazer se os níveis de açúcar no sangue levantarem algumas bandeiras vermelhas? A primeira coisa que você deve fazer é consultar o seu médico para determinar se você tem uma questão médica. Mas também há coisas que você pode fazer por conta própria para melhorar seu controle de açúcar no sangue - e elas vão parecer familiar: exercitar-se e comer com sabedoria.

Há também algumas coisas surpreendentes que podem contribuir cronicamente para elevar o açúcar no sangue.

Aqui estão algumas:

  • Não dormir o suficiente.
  • Sobrepeso ou obesidade.
  • Consumir álcool ou cafeína.
  • Pílulas anticoncepcionais, antidepressivos, descongestionantes nasais e outros medicamentos.
  • Alterações hormonais durante os ciclos menstruais.
  • Estresse ou doença crônica.

Tenha Todos os Números

Os exames de sangue de rotina devem medir não apenas o seu colesterol e triglicerídeos, mas também os níveis de açúcar no sangue em jejum. Isso porque muitos estudos rigorosos descobriram que o açúcar no sangue cronicamente elevado aumenta a mortalidade e aumenta o risco de ataques cardíacos e AVC. Um nível elevado de açúcar no sangue em jejum também pode indicar que você tem diabetes tipo 2 ou seu precursor, pré-diabetes. E os diabéticos são quatro vezes mais propensos a morrer por doença cardíaca.

Seus níveis de açúcar no sangue devem ser medidos depois de jejuar durante pelo menos oito horas durante a noite. De acordo com a Cleveland Clinic, aqui está o que você precisa saber:

  • Um nível normal de açúcar no sangue em jejum é inferior a 100 miligramas por decilitro.
  • Um nível de açúcar no sangue em jejum entre 110 e 125 mg / dL é considerado pré-diabetes.
  • Se você tem duas leituras de açúcar no sangue separadas que são maiores que 126 mg / dL do que você pode ter diabetes tipo 2.

Uma das desvantagens de um teste de açúcar no sangue em jejum é que ele fornece apenas um instantâneo de seus níveis de glicose em um único ponto no tempo. Outro teste que oferece uma melhor indicação de seus níveis médios de açúcar no sangue ao longo do tempo é o teste A1C. Ele mede a quantidade de hemoglobina glicada em seu sangue, o que indica seu nível médio de açúcar no sangue nos últimos três meses. Testes de A1C são freqüentemente usados ​​para diagnosticar diabetes.

Aqui está o que você precisa saber:

  • Um índice A1C abaixo de 5,7 é considerado normal.
  • Um A1C na faixa de 5,7 a 6,4 é indicativo de pré-diabetes.
  • Uma pontuação de 6,5 ou superior indica diabetes.

Uma Dieta Saudável para o Coração

Não se confunda com estudos conflitantes sobre os melhores alimentos para comer - mantenha as coisas simples com um sistema direto.

Entendendo a Pesquisa

A nutrição e seus efeitos sobre a saúde do coração tendem a acender um acalorado debate. O problema é que muitas das reivindicações sobre quais alimentos e dietas são melhores para você são baseadas em evidências fracas. Mas há uma maneira de simplificar as coisas que cortam todo o barulho e a confusão, disse o Dr. Dariush Mozaffarian, um cardiologista e decano da Escola de Ciências e Políticas da Tufts Friedman. Dr. Mozaffarian publicou inúmeros estudos sobre alimentos e risco cardiovascular e escolheu alimentos que são apoiados por dados firmes de ensaios clínicos rigorosos. Em última análise, descobriu que a maioria dos alimentos pode ser dividida em três categorias:

  1. Aqueles que são bons para o seu coração.
  2. Aqueles que são ruins para você.
  3. Aqueles que são essencialmente neutros.

Alimentos que você deve procurar e comer com freqüência:

  • Vida vegetal, como nozes, sementes, legumes, grãos inteiros, feijões e abacates.
  • Frutas e vegetais sem adição de açúcar ou conservantes.
  • Frutos do Mar, incluindo mariscos e especialmente peixes oleosos como salmão selvagem, sardinha e cavala. (Os níveis de mercúrio podem ser elevados em alguns tipos de peixes, informe-se quais os tipos que são particularmente preocupantes.)
  • Alimentos fermentados, como iogurte, kimchi e tempeh.
  • Gorduras saudáveis ​​como o azeite.

Você verá que a categoria "boa" contém muitos alimentos à base de plantas. "Estes são alimentos que contêm fitoquímicos bioativos que estão lá para ajudar a proteger a vida nova de uma planta", disse o Dr. Mozaffarian. "Eles têm coisas que nossos corpos precisam à medida que envelhecemos. Precisamos de seus fitoquímicos e nutrientes antiinflamatórios, pró-saúde. "Esta primeira categoria também contém alguns outros alimentos que se mostraram ser altamente benéficos, como peixes, que contém ácidos graxos ômega-3 e iogurte, o que tem probióticos que apoiam a saúde intestinal.

Alimentos a evitar:

  • Alimentos com açúcar adicionado, como refrigerantes, sucos de frutas e doces.
  • Carboidratos refinados, como cereais de café da manhã, granola, pão branco, bagels, bolachas e macarrão.
  • Carnes processadas, como carnes congeladas, salmões, cachorros-quentes e presunto.
  • Alimentos embalados que são carregados com sal, açúcar, gorduras trans, conservantes e outros aditivos e ingredientes artificiais. Alguns exemplos são entradas congeladas, batatas fritas, nuggets de frango, barras de granola, refeições com microondas, sopas enlatadas, macarrão instantâneo e lanches em caixa.

Os alimentos nesta categoria "ruim" são aqueles que você deve limitar, porque há uma forte evidência de que eles afetam negativamente a saúde cardiovascular, disse o Dr. Mozaffarian. Consistem em três grupos: amido e açúcar, carnes altamente processadas e alimentos embalados. A maioria das pessoas entende que as bebidas açucaradas e outras fontes de açúcar adicionado podem ser prejudiciais. Mas o Dr. Mozafarrian chama carboidratos refinados e amiláceos, como bagels e massas "o açúcar escondido no fornecimento de comida" porque eles contêm longas cadeias de glicose que, essencialmente, agem como açúcar no corpo (o açúcar contém glicose e frutose). "E há cinco vezes mais amido no alimento do que o açúcar", disse ele.

Alimentos a serem consumidos com moderação:

  • Manteiga
  • Queijo
  • Carne Vermelha
  • Leite
  • Ovos

Esta categoria final consiste em alimentos que você não precisa evitar, mas deve consumir com moderação, como a manteiga, disse o Dr. Mozaffarian. É bom cozinhar ou assar com ele. Mas você não precisa tê-lo em cada refeição. E o azeite é uma boa alternativa. "Certifique-se de que coma os bons alimentos, minimize o ruim e, em seguida, estes outros alimentos que você pode usar para preencher o resto da sua dieta", disse ele. "Nós não podemos apenas comer as coisas boas. Caso contrário, sua dieta ficará chata. "Esses alimentos contêm gordura saturada, que há muito foi vilipendiada. Mas a pesquisa do Dr. Mozaffarian e outros mostrou que a gordura saturada não é o bicho papão dietético que há muito pensava-se ser. Por exemplo, um estudo importante em Annals of Internal Medicine que o Dr. Mozaffarian co-autor com uma equipe de cientistas internacionais em 2014 não encontrou nenhuma evidência de que a gordura saturada aumentasse os ataques cardíacos e outros eventos cardíacos.

Tente a Dieta Mediterrânea

O melhor exemplo de uma dieta saudável para o coração é aquela que segue uma abordagem mediterrânea. Um grande ensaio clínico publicado no The New England Journal of Medicine em 2013 descobriu que as pessoas atribuídas a uma dieta mediterrânea apresentaram significativamente menos ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e óbitos por doença cardíaca do que um grupo designado para seguir uma dieta convencional com baixo teor de gordura. Os alimentos que formaram a maior parte da dieta mediterrânea eram coisas como o azeite, nozes, frutos do mar, frutas, aves, feijões e vegetais.

Mantenha um Peso Corporal Saudável

Não é apenas o excesso de gordura, mas o tipo de excesso de gordura que contribui para o seu risco cardíaco.

Outra Razão para Reduzir seus Quilos

O excesso de gordura corporal não é apenas peso morto. As células de gordura liberam muitas substâncias que aumentam a inflamação, promovem a resistência à insulina e contribuem para a aterosclerose, o endurecimento das artérias. Portanto, não deve ser surpresa que a obesidade esteja entre as principais causas de morbidade e mortalidade cardiovascular. Esse é especialmente o caso para as pessoas que têm muita gordura visceral, o tipo que se acumula no fundo do abdômen em torno de seus órgãos internos. A gordura visceral é muito mais perigosa do que a gordura subcutânea, o tipo que reside logo abaixo da sua pele (você pode comprimir sua gordura subcutânea com os dedos). Não está inteiramente claro por que, mas a gordura visceral é muito mais tóxica para o seu corpo e especialmente para o seu sistema cardiovascular. Uma maneira fácil de obter uma idéia da quantidade de gordura visceral que você carrega e seu risco é medindo a circunferência da cintura. De acordo com a Harvard Medical School, veja como interpretar sua circunferência da cintura para determinar se você está na faixa saudável.

Para mulheres

  • Baixo Risco: 80cm ou menos
  • Risco intermediário: 80,1 a 88,6 cm
  • Alto risco: 88,7 cm ou superior

Para homens

  • Baixo Risco: 94cm ou menos
  • Risco intermediário: 94,1 a 101 cm
  • Alto risco: 101,1 cm ou superior

Porque o IMC não Funciona Sempre

Outro barómetro que você pode usar para determinar sua quantidade de gordura visceral é seu índice de massa corporal, ou I.M.C. Este cálculo calcula sua gordura corporal com base na sua altura e peso.

A American Heart Association define um ótimo I.M.C. como um que está abaixo de 25, que é o limiar de excesso de peso. Mas tenha em mente que I.M.C. é um instrumento contundente. As pessoas que têm muita massa muscular, por exemplo, podem ter um I.M.C. mais de 25, mesmo que tenham uma porcentagem baixa de gordura corporal. E as pessoas que são magras, mas que carregam muita gordura visceral, podem ter um I.M.C. menos de 25, embora sejam tecnicamente de alto risco.

Tendo um I.M.C normal. é um bom ponto de partida, mas isso não significa necessariamente que você esteja livre. A Dra. Gina Lundberg, professora assistente de medicina da Escola de Medicina da Universidade Emory e diretora clínica do Emory Women's Heart Center, disse que tem pacientes com "gordura magra": eles têm um I.M.C normal. mas sua pressão arterial é alta, eles têm baixo tônus ​​muscular e seu colesterol e outros fatores de risco de doença cardíaca estão fora do ataque. Dr. Lundberg disse que ter um I.M.C. normal. não significa que você não precisa ser consciente da saúde. "Só porque alguém parece saudável no exterior não significa necessariamente que eles são saudáveis", acrescentou. "Eles ainda têm que ir ao médico, fazer um exame e ser avaliados".

Evite oTabaco

Fumar e fazer uso de produtos de tabaco não é apenas ruim para seus pulmões, também é ruim para o seu coração.

Não Fume - Simples Assim

Esta nem é para pensar. Mas não pode ser enfatizado demais porque ainda é uma causa extremamente comum de doença cardíaca. Na verdade, a American Heart Association descobriu que muitos especialistas de topo classificam o tabagismo e o uso de produtos de tabaco como o fator de risco cardiovascular mais importante. A taxa de consumo de tabaco nos Estados Unidos atingiu o pico há mais de meio século, quando quase um em cada dois adultos era fumante. Décadas de esforços de saúde pública ajudaram a reduzir esse número significativamente. Mas hoje cerca de 36,5 milhões de americanos - equivalente a cerca de 15% da população - continuam a fumar. Isso ainda é muita gente.

É a razão pela qual o tabagismo continua sendo a maior causa evitável de morte e doença no país. Em todo o país, causa cerca de um em cada cinco mortes anualmente. Se você está entre aqueles que fumam ou usam tabaco, mesmo ocasionalmente, então cortar o hábito pode melhorar drasticamente sua saúde. Fumar causa enfisema, câncer, doença das gengivas e prejudica quase todos os órgãos do seu corpo. E é particularmente tóxico para o coração. A fumaça do tabaco prejudica os vasos sanguíneos. Aumenta a pressão arterial, diminui o colesterol HDL e causa doença arterial periférica e aterosclerose. Os fumantes têm o dobro do risco de ter um ataque cardíaco e triplicam o risco de ter um acidente vascular cerebral em comparação com não fumantes. Os cigarros eletrônicos também foram vinculados em pesquisas preliminares para aumentar os riscos cardiovasculares.

Parar imediatamente diminuirá seu risco. Estudos descobriram que os fumantes que sofrem de doença cardíaca experimentam uma redução de 50% nos ataques cardíacos subseqüentes ou morte súbita cardíaca quando eles desistiram.

Menções Honrosas

Trabalhar para prevenir doenças cardíacas não significa enfocar apenas as grandes coisas. Há muitas outras coisas que você pode fazer - algumas pequenas, algumas divertidas, algumas estranhas, e algumas mundanas - que podem aumentar sua saúde cardiovascular.

Tenha um Animal de Estimação

Há vários anos, um painel de especialistas em coração examinou décadas de dados sobre os benefícios cardiovasculares de possuir animais de estimação. Eles concluíram que havia evidências tanto de grandes estudos de observação quanto de pequenos ensaios clínicos que possuíam animais de estimação e cães em particular, poderiam diminuir seu risco de doença cardíaca. Por quê? Pode ser um monte de coisas. Por um lado, as pessoas que possuem cães são mais propensas a sair e fazer caminhadas. Mas estudos também descobriram que os donos de cães e gatos tendem a formar ligações tão fortes com seus animais de estimação que, ao seu redor, reduz suas taxas de coração e contesta as respostas dos proprietários a eventos estressantes.

Reduzir o Estresse

O estresse é normal. É uma parte da vida e pode até ser bom para você em pequenas doses. O exercício, por exemplo, é um tipo de estresse a curto prazo que melhora a saúde. Mas o estresse crônico, especialmente o tipo mental e emocional, pode afetar seu coração. Pode deprimir seu sistema imunológico, aumentar o risco de pressão arterial elevada e, eventualmente, contribuir para ataques cardíacos e derrames. Embora o estresse seja inevitável na vida moderna, não precisa fazer você ficar doente.

Meditar

Nas últimas décadas, muitos estudos analisaram os efeitos da meditação sobre fatores de risco cardiovasculares. Embora a pesquisa não seja definitiva, há algumas evidências de que a meditação pode baixar a pressão arterial e contornar a resposta do corpo ao estresse. A melhor parte da meditação é que é fácil de aprender e não tem efeitos colaterais. Também pode ajudar com muitos outros aspectos da saúde (incluindo o sono). Então, por que não tentar?

Visite seu Dentista

A maioria das pessoas não pensa que existe alguma conexão entre a saúde bucal e a saúde cardiovascular. Mas eles estariam errados. Muitos estudos descobriram que a doença das gengivas aumenta sua probabilidade de ter doença cardíaca. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no Journal of General Internal Medicine descobriram que a doença periodontal aumenta o risco de doença coronariana em 24 a 34 por cento. Uma das razões pode ser a presença de bactérias nocivas na boca, que não só causa doença das gengivas, mas também promove a inflamação sistêmica em todo o corpo. Seja qual for o mecanismo, é uma boa idéia fazer exames odontológicos regulares.

Beba Chá

Comer plantas é claramente bom para o seu coração. Mas beber na forma de chá também não é tão ruim. Muitos grandes estudos ligaram o consumo regular de chá aos benefícios cardiovasculares. E estudos menores sugeriram que pode ter algo a ver com os compostos únicos e potentes que o chá geralmente contém, especialmente variedades como verde, oolong e chás de ervas. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que existem compostos no chá que reduzem a inflamação, protegem as células endoteliais que arrasam as artérias e têm efeitos favoráveis ​​sobre os lipídios sanguíneos. Se você tem hábito de beber bebidas açucaradas ou bebidas dietéticas ao longo do dia, considere trocar essas bebidas com chá não adoçado.

Vinho ao Invés de Cerveja (ou outras bebidas alcoólicas)

Em 2015, um estudo clínico publicado em Annals of Internal Medicine confirmou o que muitos especialistas em saúde há muito suspeitavam: beber vinho poderia melhorar modestamente a saúde cardíaca. O estudo foi realizado ao longo de dois anos e envolveu 224 pessoas com diabetes tipo 2. Durante o teste, os sujeitos foram aleatoriamente designados para beber um copo de água mineral, vinho branco ou vinho tinto com o jantar todas as noites. No final da pesquisa, as pessoas designadas para beber vinho, especialmente o vinho tinto, apresentaram pequenas melhorias no colesterol HDL e outros fatores de risco cardio-metabólicos em comparação com aqueles que foram designados para beber apenas água. A maior parte da pesquisa sobre álcool sugere que o vinho é o tipo mais benéfico, talvez por causa dos antioxidantes e outros compostos vegetais que contém. Se você beber álcool, faça isso com moderação. De acordo com a American Heart Association, isso significa uma bebida por dia para as mulheres, e não mais de dois dias para os homens.

Faça uma Caminhada... Na Floresta

Os japoneses têm um termo, shinrin-yoku, que se traduz vagamente em "banho de floresta". Isso envolve fazer uma visita tranquila a uma floresta e caminhar entre as árvores e as plantas; é promovido como forma de relaxamento. Eles também acreditam que os compostos de plantas que circulam no ar da floresta fornecem uma série de benefícios para a saúde. A prática foi testada em muitos estudos ao longo dos anos e os cientistas descobriram algumas evidências de que caminhar na natureza pode levar a benefícios cardiovasculares leves, como redução da pressão arterial e diminuição dos hormônios e taxas de pulso. Se é resultado do exercício aeróbio sozinho, o relaxamento mental, ou os compostos de plantas no ar - ou uma combinação dos três - é desconhecido. Mas dar um passeio no parque é certamente bom para o seu coração.

Mas, Conheça os sintomas

Mesmo se você estiver fazendo tudo o que puder para evitar doenças cardiovasculares, você ainda deve saber como reconhecer os sintomas de um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
Os sintomas clássicos de um ataque cardíaco são dor insuportável ou desconforto no centro do tórax que dura vários minutos e que vem e vai em ondas. Isso também é conhecido como o ataque cardíaco de Hollywood, que é retratado em filmes como alguém agarrando seu peito e caindo no chão. Mas isso nem sempre é o sinal de alerta. Na verdade, de acordo com a American Heart Association, existem muitos outros sintomas comuns a serem procurados, incluindo o seguinte:

  • Desconforto nos braços, costas, estômago, pescoço ou mandíbula. A dor pode surgir de repente ou pode começar gradualmente e ir e vir.
  • Falta de ar que ocorre sem motivo aparente. Pode sentir como se você tivesse corrido pela rua e não pudesse respirar.
  • Começar a ter suores frios e com náuseas ou vertigem.
  • Fadiga inexplicável. Você pode se sentir tão cansado que você tem problemas para se levantar e andar, mesmo que você tenha dormido bem e não tenha feito nada de extenuante.

Durante muito tempo, os médicos achavam que homens e mulheres experimentavam diferentes sintomas de ataque cardíaco. Mas então descobriu-se que homens e mulheres realmente experimentam muitos dos mesmos sintomas - eles apenas tendem a descrevê-los de forma diferente, disse o Dr. Lundberg. "Os homens apontaram para o peito e dizem que têm dor", disse ela. "As mulheres diriam coisas diferentes. Eles diziam: "Tenho pressão e aperto no meu peito ou queimando". Como resultado, não era incomum que os médicos descartem os sintomas descritos pelas mulheres como azia ou indigestão. Mas especialistas estão tentando educar os médicos e o público para reconhecer as diferenças no que procurar em homens e mulheres.

"Uma das coisas importantes que fizemos foi reeducar os médicos para que, quando falem com mulheres sobre possíveis sintomas, eles sabem perguntar mais do que:" Você está tendo dor no peito? ", Disse o Dr. Lundberg . "Você tem que dizer:" Você está tendo opressão no peito, pressão, peso ou falta de ar? "Não é o mesmo que dizer:" Você está com dor no peito? "

Os sintomas clássicos de um acidente vascular cerebral são geralmente muito impressionantes.

  • Face cair: um lado do rosto se inclina ou sente entorpecido.
  • Fraqueza no braço. Um braço vai se sentir fraco ou entorpecido e difícil de levantar.
  • Dificuldade de fala: procure padrões de fala complicados ou confusos.
  • Hora de ligar para a emergência: se esses sintomas aparecem separadamente ou em conjunto, é hora de pedir ajuda.

Também pode haver outros sinais de que um acidente vascular cerebral está ocorrendo. Uma pessoa pode experimentar uma dor de cabeça muito grave e repentina, confusão e problemas para ver com um ou ambos os olhos. Ou a pessoa pode sentir tonturas e ter uma perda de equilíbrio ou coordenação e dificuldade em andar.

Se você suspeita que você ou outra pessoa está tendo um acidente vascular cerebral ou um ataque cardíaco, o importante é agir rapidamente. Verifique se seus sintomas são verificados por um médico ou ligue para emergência. A associação do coração diz que chamar paramédicos é muitas vezes a coisa mais inteligente que você pode fazer, porque eles podem começar o tratamento até uma hora mais cedo do que se dirigir para um hospital de carro e eles podem reviver alguém cujo coração parou.

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