Levante Peso e Coma mais Proteínas, Especialmente se Você tem Mais de 40 Anos

Fonte: Gretchen Reynolds - The New York Times
Levante Peso e Coma mais Proteínas, Especialmente se Você tem Mais de 40 Anos

As pessoas que gostariam de se tornar fisicamente mais fortes devem começar com o treinamento com pesos e adicionar proteínas às suas dietas, de acordo com uma revisão científica abrangente da pesquisa.

A revisão descobre que comer mais proteínas, bem além dos valores atualmente recomendados, pode aumentar significativamente os efeitos do levantamento de pesos, especialmente para pessoas com mais de 40 anos de idade. Mas há um limite superior para os benefícios da proteína, os cuidados de revisão.

Por outro lado, qualquer forma de proteína provavelmente será efetiva, conclui, e não somente shakes e suplementos ricos em proteína. Carne, frango, iogurte e até mesmo proteína de ervilhas ou quinoa poderia nos ajudar a construir músculos maiores e mais fortes.

Faz sentido intuitivo que a proteína em nossas dietas deve ajudar a aumentar os músculos em nossos corpos, uma vez que os músculos consistem principalmente em proteínas. Quando levantamos pesos, estressamos os músculos e causamos pequenos danos ao tecido muscular, o que cria novas proteínas para se curar. Mas os músculos também prontamente se transformarão e sugarão todas as proteínas de bônus flutuando na corrente sanguínea.

Sabendo disso, os fisiculturistas tomam por muito tempo quantidades elevadas de shakes, ricos em proteínas, após os exercícios na expectativa de adicionar maior volume aos músculos do que o levantamento sozinho.

Mas as vantagens da proteína dietética adicionada para o resto de nós fica menos clara. Estudos anteriores indicaram que, em geral, as pessoas ganharão mais força e massa muscular, enquanto fizerem o treinamento com pesos, se aumentarem a ingestão de proteína do que se não o fizerem. Mas muitos desses estudos têm sido relativamente pequenos ou de curto prazo e muitas vezes se concentraram em apenas um tipo de pessoa, como homens jovens ou adultos mais velhos, ou um tipo de proteína, como shakes de whey ou soja.

Se todos, incluindo as mulheres, se beneficiam de forma semelhante ao consumir proteínas adicionadas, enquanto o treinamento com pesos e a quantidade de proteína é ideal, bem como o que essa proteína deveria consistir e quando deveria ser comido, são questões abertas.

Assim, para a revisão, que foi publicado no British Journal of Sports Medicine, pesquisadores da McMaster University em Hamilton, Ontário e outras instituições, decidiram agregar os resultados dos melhores estudos anteriores de treinamento de peso e proteínas.

Usando bancos de dados de pesquisa publicada, eles buscaram experimentos que duraram pelo menos seis semanas, incluíram um grupo de controle e acompanharam cuidadosamente a ingestão de proteínas dos participantes, bem como os eventuais impactos no tamanho e força muscular.

Eles encerraram 49 experimentos anteriores de alta qualidade que estudaram um total de 1.863 pessoas, incluindo homens e mulheres, jovens e velhos, e treinadores de peso experientes, bem como novatos. As fontes da proteína nos diferentes estudos variaram, assim como as quantidades e os horários do dia em que as pessoas as derrubaram.

Para responder a questão mais simples de se tomar mais proteínas durante o treinamento com pesos levou a aumentos maiores no tamanho e força do músculo, os pesquisadores juntaram todos os resultados.

E a resposta foi um retumbante sim. Homens e mulheres que comeram mais proteínas enquanto faziam o treinamento com pesos desenvolveram músculos maiores e mais fortes do que aqueles que não o fizeram.

Os impactos desta proteína extra não foram enormes. Quase todos os que iniciaram ou continuaram o treinamento com pesos foram mais fortes nesses estudos, se eles comiam mais proteína ou não.

Mas aqueles que aumentaram a sua proteína obtiveram mais 10 por cento de força e cerca de 25 por cento na massa muscular em comparação com os grupos de controle.

Os pesquisadores também procuraram o ponto certo para a ingestão de proteínas, que revelou ser cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Em termos práticos, isso equivaleria a cerca de 130 gramas de proteína por dia para um homem de 80 quilos. (Um peito de frango tem cerca de 45 gramas de proteína).

Além desse ponto, mais proteínas não resultaram em mais benefícios musculares.

Esse número é consideravelmente maior, no entanto, do que os níveis de proteína exigidos nas recomendações federais atuais, o que sugere cerca de 56 gramas de proteína por dia para homens e 46 gramas por dia para mulheres.

"Nós achamos que, com o objetivo de maximizar a força muscular e a massa com treinamento de resistência, a maioria das pessoas precisa de mais proteína" do que é anunciado nas recomendações, diz Rob Morton, um estudante de doutorado na McMaster que liderou o estudo.

Esse conselho é especialmente verdadeiro para os levantadores de peso de meia idade e mais velhos, diz ele, quase nenhum dos quais obteve a quantidade ideal de proteína nestes estudos e, provavelmente, em conseqüência, mostrou ganhos muito menores em força e tamanho muscular do que pessoas mais jovens.

Por outro lado e convenientemente, qualquer tipo e q qualquer tempo para a proteína fazia bem. Os ganhos foram semelhantes se as pessoas tomassem suas proteínas imediatamente após um treino ou nas horas anteriores ou mais tarde, e não fazia diferença se a proteína fosse sólida ou líquida, soja, carne bovina, vegana ou qualquer outra.

Ainda assim, muitas questões permanecem, incluindo se adicionar mais proteínas afeta o peso corporal ou o metabolismo e, em caso afirmativo, o que isso significa para a saúde.

"Obviamente, precisamos de mais estudos", diz Morton.

Mas, entretanto, se você está se perguntando sobre sua própria ingestão de proteína, você pode encontrar muitos aplicativos que analisarão sua dieta, ele diz.

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